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Quantos litros de água devemos beber por dia?

Todos sabemos que a hidratação é fundamental, especialmente no verão. Mas, exatamente, quantos litros de água devemos beber por dia? Veja aqui qual a quantidade de água recomendada para si e aprenda alguma dicas sobre como manter-se hidratado.

A pergunta repete-se muitas vezes no nosso dia a dia: quantos litros de água devemos beber por dia? E começa por ser respondida se percebermos antes algumas coisas.

A importância da água no organismo humano

A água é o principal constituinte do corpo humano e representa cerca de 60% do peso corporal em homens adultos, 50 a 55% em mulheres (o organismo da mulher tem uma maior percentagem de gordura corporal do que o dos homens) e até 75% num recém-nascido.

 

A água está envolvida em quase todas as funções do corpo humano: atua como solvente de compostos inorgânicos e orgânicos. Determina a densidade do sangue e promove a dissociação de eletrólitos. Funciona como um líquido com capacidade termo-reguladora. Permite a realização de transformações metabólicas, e constitui o reagente para reações enzimáticas e de oxidação biológica.

 

E é fundamental também para a saúde cardiovascular. As moléculas de água reduzem os níveis de viscosidade do sangue, reduzindo o risco de formação de trombos. Os sais minerais contidos na água estão envolvidos nos processos que regulam as atividades circulatórias. Finalmente, a hidratação ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue.

Quantos litros de água devemos beber por dia

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (European Food Safety Authority – EFSA) existe uma relação de causa e efeito entre a ingestão diária de água e a manutenção das funções físicas e cognitivas. Essas funções podem ser comprometidas depois de apenas 24 horas sem uma hidratação apropriada. No especifico, e de acordo com a EFSA, perder apenas o 1% da água do nosso corpo provoca uma redução de energia e capacidade termo-reguladora, bem como uma diminuição do apetite. Perder o 5% da hidratação corporal tem um impacto nas habilidades cognitivas, e provoca problemas de concentração, irritabilidade, sonolência e dores de cabeça. A perda de mais de 8% da água do nosso organismo pode provocar a morte.

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Importância da hidratação na saúde cardiovascular

Quantos litros de água devemos beber por dia depende de vários fatores, principalmente idade, atividade e condição física. Além disso, existem outros fatores a ter em conta: ambiente exterior, alimentação e estilo de vida.

 

De acordo com a EFSA os valores de referencia por idade:

 

  • Recém-nascidos até seis meses de vida: 100 mL /kg por dia.
  • Crianças entre 6 meses e um ano de idade: 800-1000 mL/dia.
  • Crianças entre 1 e 3 anos de vida: 1100-1300 mL/dia.
  • Crianças entre 4 e 8 anos: 1600 mL/dia.
  • Crianças de idade 9-13 anos: 2.100 mL/dia (sexo masculino) e 1.900 mL/dia (sexo feminino).
  • Adolescentes, adultos e idosos: 2,5 L/dia (homens) e mulheres 2 L (mulheres).

 

É importante lembrar que esses são valores de referencia para níveis de atividade e temperatura moderadas; na existência de temperaturas quentes e atividades físicas intensas, ou outras condições que induzam à desidratação, os níveis de água a serem ingeridos podem variar significativamente até atingir o dobro dos valores indicados.

Manter-mo-nos hidratados

Em condições normais, mecanismos de autorregulação que determinam a sensação de sede ajudam o corpo a obter a quantidade certa de água necessária para compensar as perdas de água que ocorrem como resultado de suor, respiração e excreção de urina e fezes. Os receptores do nosso cérebro medem a consistência do sangue e reagem se ele perder densidade, desencadeando a sensação de sede. No entanto, alguns indivíduos, principalmente crianças e idosos, são mais propensos à desidratação porque os seus mecanismos de determinação de sede são menos fiáveis. Portanto, essas categorias etárias precisam de uma atenção adicional para garantir uma ingestão hídrica adequada. 

 

Uma maneira fácil de verificar o nível de hidratação do seu organismo é observar a cor da sua urina. A urina de uma cor amarelo claro indica que o organismo está hidratado, em vez que uma urina de amarelo escuro é índice de pouca hidratação. Ao mesmo tempo, preste atenção aos sintomas que indicam a necessidade de hidratação:

 

 

Como regra geral, 20-30% da água de que precisamos vem da nossa alimentação. Uma alimentação equilibrada constituída por uma grande variedade de frutas e vegetais pode já ser suficiente para nos mantermos hidratados. Caso não goste do sabor da água há maneiras de torná-la mais palatável, adicionando cubos de gelo, rodelas de limão, pepino, um pouco de hortelã ou frutas. Da mesma maneira, pode beber outras bebidas constituídas principalmente por água, mas evite sempre que possível as bebidas açucaradas; nesse caso chãs e cafés (frios ou quentes) não açucarados serão a melhor escolha. As refeições constituídas predominantemente de água, quais as sopas, são também um ótimo aliado na hidratação.

Referências
  • European Food Safety Authority (EFSA)

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