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5 Alimentos ricos em magnésio

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no nosso organismo. Saiba mais sobre este mineral e os seus benefícios para a saúde. Além disso, vamos mostrar-lhe alguns alimentos ricos em magnésio que pode incluir na sua alimentação.

O magnésio é um mineral e apenas conseguimos obtê-lo através da alimentação. É por isso que é tão importante saber quais os alimentos ricos em magnésio. Sabia que uma pessoa saudável tem cerca de 21 g a 28 g de magnésio no organismo? É verdade! Está distribuído pelos ossos (65%), pelos músculos (25%) e pelos tecidos moles e fluidos corporais (10%).

 

O magnésio intervém nos seguintes processos:

 

  • Metabolismo do açúcar e controlo da glicemia;
  • Regulação dos níveis de cálcio, juntamente com a vitamina D, o cobre e o zinco;
  • Produção de melatonina, beneficiando a qualidade do sono;
  • Formação de colagénio, fundamental para os ossos, tendões e cartilagens;
  • Síntese de ATP (molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia) importante no exercício físico;

 

E ainda:

 

  • Intervém em problemas neurológicos com a ansiedade e o stresse.
  • Reduz o risco de problemas cardiovasculares ao manter a regularidade dos batimentos cardíacos e, assim, controlar a pressão arterial.

 

É possível, então, que certas situações como as cãibras, dores de cabeça e insónias frequentes, bem como taquicardia ou alterações da tensão arterial possam estar relacionadas com a falta de magnésio.

Que quantidade de magnésio devemos ingerir por dia?

A dose diária recomendada de magnésio varia com a idade e o género. Na idade adulta, a dose diária recomendada é de 400 mg para os homens e 310 mg para as mulheres. No caso das mulheres, durante a gravidez e amamentação, as necessidades de magnésio variam entre 350mg/dia e 310mg, respetivamente.

 

Para garantir o seu consumo diário, descubra as sugestões de alimentos ricos em magnésio que temos para si!

5 Alimentos ricos em magnésio
  • 5 Alimentos ricos em magnésio

    1. Banana

    Apesar de a banana ser famosa por ser uma fonte de minerais, entre eles, o magnésio, não é o alimento com o teor mais elevado deste mineral: 100 g de banana contêm 28 mg de magnésio. Ainda assim, o seu consumo como lanche ou associado a snacks, antes e depois da atividade física, é uma opção saudável e uma fonte de energia.

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    2. Salmão

    O salmão, bem como a cavala e o linguado, é rico em magnésio. Apesar de ser uma fonte de magnésio menos óbvia, é fácil de incluir nas suas refeições. Um filete de salmão grelhado tem cerca de 40 mg de magnésio.

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    3. Espinafres

    Os vegetais de folha escura (agrião, rúcula, brócolo) são das principais fontes de magnésio. Este faz parte da estrutura química da clorofila (molécula utilizada na fotossíntese pelas folhas das plantas), pelo que é natural que esteja presente nestes vegetais. Em particular, os espinafres crus (100g) podem conter cerca de 54 mg de magnésio.

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    4. Frutos secos e sementes

    Os pinhões, amêndoas, cajus ou nozes são alguns exemplos de snack para levar para onde quer que vá e têm um elevado teor em magnésio. Numa porção de 100g destes frutos estará a ingerir entre 100 e 200 mg de magnésio.

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    5. Cereais Integrais

    No pódio dos alimentos ricos em magnésio temos os cereais integrais, em particular a farinha e/ou farelo de trigo com cerca de 370 mg de magnésio (por 100g). Ainda, com teores elevados, a mesma porção de tostas de trigo integral tem cerca de 140 mg de magnésio.

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