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Os 4 tipos de exercício que deve praticar

Quando falamos de exercício físico, devemos sempre considerar os diferentes tipos de exercício. Afinal, todos eles estimulam diferentes partes do nosso corpo e contribuem para uma vida mais saudável.

Só o simples hábito de sair de casa para fazer uma curta caminhada todos os dias pode fazer milagres pela sua saúde. Contudo, para obtermos todos os benefícios que a atividade física pode trazer-nos, a fórmula ideal é combinar a prática de vários exercícios que se complementam e que podem otimizar o nosso estado de saúde ao longo da vida. Por isso, identificamos os principais tipos de exercício que temos ao nosso dispor e revelamos os maiores benefícios que pode retirar de cada um deles.

4 tipos de exercício que deve praticar

1. Exercício aeróbico ou de resistência

 

O exercício aeróbico engloba todos os desportos e exercícios que aceleram a frequência cardíaca e a respiração. Este tipo de exercício é essencial para muitas funções do corpo: exercita o coração e os pulmões e aumenta a resistência. Ficar sem fôlego ao subir um lance de escadas é um bom indicador de que precisa de praticar mais exercícios aeróbicos para melhorar a atividade do coração e dos pulmões e obter sangue suficiente para ajudar os músculos. O exercício aeróbico também ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e a reduzir a pressão arterial. Ajuda a eliminar a gordura corporal, a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a inflamação, além de melhorar o humor e aumentar o chamado «colesterol bom» (HDL). Inserido num processo de perda de peso, também pode ajudar a reduzir os níveis do «colesterol mau» (LDL).

 

  • Como praticar: Caminhadas rápidas, corrida, natação, ciclismo, dança ou aulas de aeróbica são bons exemplos de atividades aeróbicas. Os especialistas aconselham a fazer 150 minutos por semana de atividades de intensidade moderada.

 

2. Treino de força

 

O treino de força é outro tipo de exercício essencial e que se torna cada vez mais importante à medida que envelhecemos, uma vez que com o avançar da idade perdemos massa muscular. Praticado com regularidade, o treino de força melhora a agilidade na realização das tarefas diárias, desde as mais básicas às mais exigentes. O treino de força também ajuda a melhorar os movimentos do corpo exigidos na rotina do dia a dia, ao subir escadas ou quando pretende levantar-se de uma cadeira ou do chão. Fortalecer os músculos não só nos torna fisicamente mais fortes, como também estimula o crescimento ósseo, reduz os níveis de açúcar no sangue, ajuda no controlo do peso, melhora o equilíbrio e a postura e reduz o stresse e a dor na região lombar e nas articulações.

 

  • Como praticar: Idealmente, um programa de treino de força deve ser personalizado. Um fisioterapeuta ou um personal trainer pode ajudá-lo a planear o seu plano de treino que deverá pôr em prática, 2 a 3 vezes por semana. Este plano deve incluir exercícios de peso corporal como agachamentos e flexões e exercícios que envolvam pesos, como halteres ou bandas elásticas.

 

3. Alongamento e flexibilidade

 

Os exercícios de alongamento ajudam a manter a flexibilidade que também perdemos à medida que envelhecemos. Esta é uma questão habitualmente descurada nas idades mais jovens quando os músculos ainda são saudáveis mas, com o avançar da idade, os músculos e os tendões perdem flexibilidade, deixando de funcionar corretamente. Estas alterações aumentam o risco de cãibras e dores musculares, lesões musculares, distensões, dores nas articulações e quedas, para além de dificultarem a realização de atividades diárias. Alongar os músculos regularmente torna-os mais longos e flexíveis, aumentando a amplitude de movimento e reduzindo a dor e o risco de lesões.

 

  • Como praticar: Tente fazer alguns exercícios de alongamento todos os dias ou, pelo menos, 3 a 4 vezes por semana. Inclua alguns exercícios de aquecimento como alongamentos dinâmicos (movimentos repetitivos, como marchar no mesmo lugar ou fazer círculos com os braços) e alongamentos estáticos (mantendo uma posição de alongamento até 60 segundos).

 

4. Exercícios de equilíbrio

 

Os exercícios de equilíbrio ajudam a prevenir quedas. Tornam-se especialmente importantes à medida que envelhecemos, quando os sistemas que ajudam a manter o nosso equilíbrio – visão, ouvido interno, músculos e articulações das pernas – ficam menos eficientes. Tai chi e yoga são exemplos de modalidades que trabalham muito o equilíbrio do corpo e devem integrar a nossa rotina de exercício o mais cedo possível.

 

  • Como praticar: Um fisioterapeuta pode identificar as atuais habilidades de equilíbrio e prescrever exercícios específicos direcionados para áreas de maior fraqueza. Os exercícios de equilíbrio mais comuns incluem ficar de pé sobre um único pé ou caminhar com os olhos abertos ou fechados. Um treino de equilíbrio também pode incluir exercícios que foquem a flexibilidade das articulações, como caminhar em superfícies irregulares e fortalecer os músculos das pernas com exercícios específicos de pernas.
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Referências
  • Revista pH

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