Técnicas de relaxamento para dormir melhor

Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde. E, por isso, se a qualidade do sono é um problema para si, há que experimentar técnicas de relaxamento para dormir melhor. Afinal, o descanso melhora o humor e ajuda a prevenir e combater doenças crónicas como, por exemplo, a diabetes, depressão e doenças cardiovasculares. Sono e saúde estão intimamente ligados, pois os órgãos precisam do período de descanso noturno para se regenerar.

O fígado, por exemplo, faz grande parte de sua ação de desintoxicação à noite, enquanto o coração aproveita nosso sono para «desacelerar» seu ritmo. Por outro lado, a privação de sono aumenta a produção da hormona cortisol, responsável pelo stresse no organismo, que faz com que o coração acelere o seu ritmo, ficando sob esforço.

Stresse e falta de sono estão intimamente ligados. Aliás, o stresse e a ansiedade costumam ser os principais responsáveis pela falta de sono. Durante os períodos de tensão, o corpo fica mais alerta e torna-se mais difícil adormecer ou dormir de forma ininterrupta. Ao mesmo tempo, a privação de sono amplifica os distúrbios de ansiedade e impacta negativamente o humor, criando um círculo vicioso em que falta de sono e ansiedade se reforçam um ao outro.

As técnicas de relaxamento servem para neutralizar o stresse, acalmar mente e corpo e ajudar a adormecer naturalmente, sem a ajuda de fármacos.

5 técnicas de relaxamento para dormir melhor

Crie um ritual do sono

Comece por desligar as luzes da casa e limitar a utilização de estimulantes, como o telemóveis ou o computador. Faça apenas atividades que acalmam como, por exemplo, ouvir música relaxante, tomar um banho quente, ou acender uma vela. Tome uma bebida quente ou relaxante. Siga o seu ritual todos os dias e começando à mesma hora.

Adeque os espaços

O espaço para dormir deve ser silencioso e com uma temperatura que não seja demasiado quente ou fria (idealmente entre os 18 e os 22º). A iluminação deve ser mínima e, quando presente, deve ser indireta e de tons quentes (fuja das luzes brancas e azuis!).

Pratique uma respiração profunda (ou diafragmática) e controlada

Enquanto estiver deitado, coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Inspire profundamente pelo nariz de forma a empurrar a mão com a barriga. A outra mão e o peito devem permanecer o mais imóveis possível. Caso se sentir confortável, pode adicionar técnicas de controlo da respiração. Uma delas é  o método 4-7-8: inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos, e soltar o ar pela boca durante 8 segundos.

Faça o relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica fácil para soltar os músculos e facilitar o sono. Esta técnica pode ser realizada já na cama. Começa com os pés, contraindo e relaxando os dedos por alguns segundos. Continue subindo até aos quadrícepes, nádegas e assim por diante, até a cabeça. Repita duas vezes.

Tenha uma boa higiene do sono durante o dia

A higiene do sono é um conjunto de diversos comportamentos e hábitos que promovem um sono reparador. Por exemplo: evite tabaco e álcool à noite, e bebidas com cafeína depois das 17h. Pratique exercício físico regular, mas longe do horário de dormir. Faça refeições ligeiras à noite. Utilize o quarto apenas para dormir e não para exercer outras atividades estimulantes como estudar ou trabalhar.

Como qualquer técnica, também as técnicas de relaxamento para dormir melhor exigem prática. A prática repetitiva e contínua é geralmente mais eficaz do que a atividade única ou de curto prazo. O mais importante é descobrir o que funciona para si, o que geralmente exige experiência. Se uma técnica não funcionar, tente outra! Se os seus distúrbios do sono persistem, contacte um profissional da saúde.

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