O que comer antes e depois do exercício físico

A atividade física é muito importante para uma boa saúde geral. Por um lado, tem um efeito de proteção cardiovascular, ao prevenir a obesidade, diabetes e hipertensão. Por outro lado, apresenta múltiplos benefícios ao nível do sistema nervoso, do sistema respiratório e do sistema músculo-esquelético. Além disso, reduz o stresse, promove o bem-estar e aumenta as defesas do organismo. Podemos assim dizer que é fundamental! Mas afinal, o que comer antes e depois do exercício para garantir os melhores resultados para a saúde?

É que a prática de atividade física sem uma alimentação adequada pode apresentar os efeitos exatamente contrários. Uma alimentação que forneça os nutrientes certos no momento certo ao organismo é o que o vai permitir:

• obter energia para desempenhar os esforços físicos
• recuperar e se adaptar após a sua realização
• manter as condições de saúde mesmo perante a presença de «stresse físico»

Quem não adapta a alimentação pode não só piorar o desempenho e recuperação, como podem comprometer o normal funcionamento do organismo.

O que comer antes e depois do exercício

As escolhas antes do exercício

É o momento ideal para fornecer energia ao organismo. Por isso, a refeição antecedente à atividade física deve ser rica em hidratos de carbono complexos e simples. Esta opção permite fornecer gradualmente glicose aos músculos, mas também ter as reservas energéticas preenchidas no momento do exercício.

Já está muito perto de ir praticar atividade física? Então deve reduzir o teor de hidratos de carbono complexos e aumentar o teor de hidratos de carbono simples. Se, por outro lado, ainda tem tempo, equilibre com mais hidratos de carbono complexos.

Além disso, também a textura e a quantidade de alimentos devem mudar. Assim sendo, privilegie alimentos mais líquidos e em menor quantidade quando a ingestão é mais próxima do momento do exercício. Evite o consumo de gordura, proteína e fibra muito perto do exercício, uma vez que demoram mais tempo a digerir.

Esta refeição pode ser realizada até 45 min a 1h antes da prática desportiva. Uma opção muito praticada e viável é a realização de uma refeição 2h-3h antes, seguida da ingestão de um batido de fruta ou de uma bebida rica em açúcares para um reforço energético 45 minutos antes.

A hidratação é um fator igualmente importante. Uma hidratação adequada inicia-se antes do momento do exercício, com a ingestão gradual de 0,5L de água.

Exemplo do que pode comer antes do exercício

2h-3h antes:

• Iogurte natural magro + 2 colheres de sopa de aveia + 1 peça de fruta sem casca + mel OU
• Sumo de fruta natural + 1 pão com compota

1h antes:

• 1 Peça de fruta sem casca OU
• Batido de fruta e bolacha Maria (1 peça de fruta + 4 bolachas Maria + água)

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E durante, posso comer?

Se a atividade física tiver uma duração inferior a 1h, a ingestão alimentar durante o exercício torna-se desnecessária. Também a reposição de líquidos não requer cuidados especiais. Garanta apenas a ingestão regular de pequenas quantidades de água, entre 150 mL a 300 mL de água a cada 15-20 min.

A atividade física tiver uma duração superior a 1h? Então a ingestão de pequenas quantidades de hidratos de carbono simples durante a atividade pode ser benéfica. Não só fornece mais energia e retardar a fadiga, como melhora o desempenho físico.

A ingestão pode ser feita através de bebidas desportivas, batidos desportivos, barrinhas ou outros alimentos de acordo com a preferência individual, desde que em pequenas quantidades e de fácil digestão.

Neste caso, a hidratação também requer neste caso uma especial atenção, uma vez que o suor leva à perda de alguns minerais pelo organismo e, em especial, o sódio. A sua reposição pode ser feita com bebidas desportivas, que contêm eletrólitos ou adicionando cerca de 1,5 g sal a cada litro de água ingerido.

E depois do exercício?

É importante repor os líquidos e fornecer ao organismo energia e materiais para a recuperação e reconstrução muscular. Para uma reposição de líquidos adequada, deve ser feita uma pesagem prévia e outra posterior ao exercício, e repor o equivalente a 1L de água por kg perdido. No entanto, para atividades desportivas mais longas deve ser feita uma ingestão adicional de 300 mL de água logo após o período de exercício.

A ingestão de hidratos de carbono simples e proteínas deve ser feita no período aproximado de 30 minutos que se seguem. Isto porque é quando o organismo se encontra mais recetivo aos nutrientes e a sua absorção é maior. Assim sendo, poderá ter uma recuperação mais rápida e mais eficaz do exercício físico realizado.

Cerca de 1h a 2h após o exercício deve ser realizada então uma refeição completa. Esta deve contribuir para a satisfação das necessidades energéticas e nutricionais do organismo, incluindo:

• Hidratos de carbono simples e complexos
• Proteínas
• Gordura
• Fibra
• Vitaminas
• Minerais

Realça-se a importância de incluir alimentos ricos em vitaminas e minerais, uma vez que estes são importantes para:

• um metabolismo energético adequado
• a recuperação muscular adequada
• combater os radicais livres formados durante a prática desportiva
• aumentar as defesas do organismo

Manter uma alimentação equilibrada e variada, com alimentos dos vários grupos da pirâmide dos alimentos, permite o aporte de todos os macro e micronutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo.

Exemplo do que pode comer depois do exercício

30min após:

• Pacote de leite magro achocolatado OU
  Batido de fruta (feito com leite)

1h-2h após:

• Sopa + Peito de frango grelhado com arroz ou massa + 1 peça de fruta OU
  Posta de peixe assada + 1-2 Batatas assadas/cozidas + Legumes cozidos + 1 peça de fruta

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