Os cereais integrais na saúde cardiovascular

Os cereais são sementes de plantas pertencentes à família das gramíneas que constituem a base da nutrição humana há milhares de anos. Em tempos pré-industriais, os cereais consumiam-se, geralmente, inteiros. Um cereal inteiro é composto por:

• Farelo, a parte externa que protege a semente, rica em fibras, antioxidantes, vitaminas do grupo B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e minerais (ferro, magnésio e selénio);
• Embrião (ou gérmen) que, se fertilizado com pólen, dará vida a uma nova planta. O embrião contém vitaminas B, vitamina E, antioxidantes, fito nutrientes e gorduras insaturadas;
• Endosperma, que é a reserva energética destinada a fornecer nutrientes essenciais à futura planta. Contém hidratos de carbono na forma de amidos, proteínas e vestígios de vitaminas e sais minerais.

Com os avanços industriais, os cereais começaram a ser consumidos na sua forma refinada. Isto é, com a remoção de farelo e gérmen e produção de farinhas principalmente a partir do endosperma. Os alimentos produzidos a partir de cereais refinados têm uma consistência mais macia e duram mais tempo, daí a sua popularidade. Contudo, o processo de refinação de um cereal faz com que o cereal perca os nutrientes contidos nas camadas que são removidas. Assim sendo, quanto maior o processo de refinação, maior a perda. É possível perceber a extensão do processo de refinação a partir do índice da farinha. Ou seja, as farinhas com maior índice (T80) sofreram um menor processamento do que as com menor índice (T40). As farinhas mais processadas são as de tipo 0 e as não processadas são as farinhas integrais.

A importância dos cereais integrais

Os cereais e os seus derivados, especialmente quando consumidos na sua forma integral, são essenciais para uma alimentação saudável. Ao mesmo tempo, pesquisas recentes concluem que a ingestão de cereais integrais está associada a um risco reduzido de diabetes tipo 2, obesidade, e doença cardiovascular.

Um estudo publicado no British Medical Journal em 2016 analisou o impacto do consumo de pelo menos 3 porções de cereais inteiros por dia. Este estudo englobou cerca de 800.000 indivíduos de ambos os sexos, durante uma média de 14 anos. O estudo considera 30 g como uma porção, ou seja, um total de 90 g diárias. Os resultados concluíram que a ingestão de pelo menos 3 porções de cereais inteiros por dia está ligada a uma redução de risco de mortalidade por todas as causas de 19%. No que diz respeito às doenças cardíacas em específico, a ingestão de 3 ou mais porções por dia de alimentos integrais, numa dieta com baixo teor de gordura, garante um risco inferior (menos 20-30%) de desenvolver eventos cardiovasculares.

De acordo com o estudo, vários mecanismos podem explicar a relação positiva entre os cereais integrais e a saúde cardiovascular. Em primeiro lugar, estes cereais são ricos em fibras, levando a um melhor controlo glicémico e menor risco de excesso de peso e obesidade. Além disso, observou-se um risco inferior de hipertensão,  hipertrigliceridemia e menores concentrações de colesterol total. E todos estes são fatores de risco cardiovascular.

Lembre-se: uma dieta saudável deve ser variada. Nesse sentido, o consumo de cereais deve ser integrado com produtos frescos, bem como carnes e peixes magros. Ao escolher produtos processados e derivados de farinhas refinadas tenha atenção aos rótulos e às quantidades.

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