7 alimentos ricos em ferro: os benefícios

Quando pensamos em alimentos ricos em ferro esquecemo-nos muitas vezes no que está na base de tal pensamento: o ferro. Porque é ele importante? E porque devemos conhecer alimentos ricos nesse importante mineral?

Ora o ferro é um mineral essencial ao corpo humano. Está envolvido na produção de glóbulos vermelhos (hemácias): células do sangue responsáveis pelo transporte de oxigénio para todas as partes do corpo. Nessas células, o ferro faz parte de uma molécula que, se não estivesse presente, faria com que as hemácias não conseguissem cumprir essa mesma função. Essa molécula chama-se hemoglobina.

Deficiência em ferro

Por vezes, o nosso corpo não tem todo o ferro de que precisa para fazer as suas funções. Isto acontece porque não foram repostos na mesma medida os seus valores, tendo em conta a quantidade que, naturalmente, perdemos todos os dias. Dizemos então que há uma deficiência em ferro.

Uma deficiência em ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Pode também debilitar o Sistema imunitário e comprometer a eficácia com que o corpo combate infeções. Um estudo recente mostra ainda um dado curioso: pessoas com um nível natural de ferro mais elevado têm um risco diminuído de desenvolver aterosclerose, uma doença cardiovascular, que pode ser grave.

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O que é um enfarte e o que esperar depois

Na altura da menstruação, as mulheres estão mais sujeitas a esta carência. Por isso é que, até à menopausa, as mulheres precisam de mais ou menos do dobro do ferro por dia que os homens:

• 1-3 anos — 9 miligramas (mg)
• 4-8 anos — 10 mg
• 9-13 anos — 8 mg
• 14-18 anos:
  • Rapazes — 11 mg
  • Raparigas — 15 mg
• Adultos:
  • Homens — 8 mg
  • Mulheres (19-50 anos) — 18 mg
  • Grávidas — 27 mg
  • Mulheres 51+ — 8 mg

Felizmente, há muitos alimentos ricos em ferro para que esta deficiência possa ser evitada!

Porquê comer alimentos ricos em ferro?

Ainda que o corpo consiga armazenar ferro, não o consegue produzir. Daí que a única hipótese seja irmos obtê-lo através da alimentação. Assim sendo, saiba que há 2 tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme, mais facilmente absorvido, que encontramos na carne e em mariscos; e o ferro não heme, cuja absorção pelo corpo é mais complicada, e que podemos encontrar em ovos e vegetais.

A lista seguinte contém 7 alimentos ricos em ferro, por forma a que os possa introduzir, sempre que possível, e de acordo com uma dieta variada e saudável, na sua alimentação:

7 alimentos ricos em ferro: os benefícios

• 7 alimentos ricos em ferro: os benefícios

  

  Espinafres

  A primeira entrada da lista é, possivelmente, a fonte de ferro mais conhecida, muito por causa de um certo marinheiro da nossa infância. Aproximadamente 100 g de espinafres crus contêm 2,7 mg de ferro. Além disso, ainda que este seja ferro não heme, o espinafre é ainda rico em vitamina C. Cuja presença no organismo facilita a absorção do ferro.

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  Leguminosas

  Algumas das leguminosas mais comuns são os feijões, as lentilhas, o grão, as ervilhas e o feijão de soja. E para os vegetarianos, sobretudo, são uma excelente solução para obter o ferro necessário. Mais ou menos 198 g de lentilhas cozinhadas contêm 6,6 mg de ferro.

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  Brócolos

  Sabia que, no Japão, as crianças adoram brócolos? Tanto que a Pixar teve de alterar a cena do filme Inside Out (Divertida Mente, em português), em que a pequena protagonista rejeita comer estas tão nutritivas verduras, para melhor se adequar ao público nipónico. Além disso, numa porção de brócolos somos capazes de obter 6% da dose diária recomendada de ferro e ainda outras vitaminas e minerais: C, K e ácido fólico.

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  Marisco

  O marisco é uma boa fonte de ferro heme, o que faz com que este seja mais facilmente absorvido. Ameijoas, ostras e mexilhões são particularmente ricos no mineral. O marisco ajuda ainda a aumentar os níveis de colesterol HDL (o bom colesterol), essencial para a manutenção de um risco cardiovascular baixo.

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  Chocolate negro

  Além de delicioso e muito nutritivo, o chocolate negro é uma excelente fonte de ferro. Uma pequena porção contém 19% da dose diária recomendada.

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  Carne vermelha

  A carne vermelha faz parte desta lista por um simples motivo: é, sem sombra de dúvida, a forma mais acessível de obter ferro heme. Quando consumida em moderação é, efetivamente, uma boa fonte nutricional. Principalmente de proteínas de grande qualidade. No entanto, nunca é demais salientar que a carne vermelha está associada a inúmeras situações de doença cardiovascular. Vários estudos apontam nesse sentido. Do aumento do risco de enfarte à prevalência da doença coronária.

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  Carne de peru

  Uma boa alternativa à carne vermelha. Com um excelente aporte proteico. A carne de peru é rica em ferro e deve, por isso, ser consumida como fonte desse mineral.

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