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7 alimentos ricos em ferro: os benefícios

O ferro é um mineral essencial ao organismo. E com um papel importante na prevenção das doenças do coração. A forma de o obter? Os alimentos ricos em ferro, pois claro!

Quando pensamos em alimentos ricos em ferro esquecemo-nos muitas vezes no que está na base de tal pensamento: o ferro. Porque é ele importante? E porque devemos conhecer alimentos ricos nesse importante mineral?

 

Ora o ferro é um mineral essencial ao corpo humano. Está envolvido na produção de glóbulos vermelhos (hemácias): células do sangue responsáveis pelo transporte de oxigénio para todas as partes do corpo. Nessas células, o ferro faz parte de uma molécula que, se não estivesse presente, faria com que as hemácias não conseguissem cumprir essa mesma função. Essa molécula chama-se hemoglobina.

Deficiência em ferro

Por vezes, o nosso corpo não tem todo o ferro de que precisa para fazer as suas funções. Isto acontece porque não foram repostos na mesma medida os seus valores, tendo em conta a quantidade que, naturalmente, perdemos todos os dias. Dizemos então que há uma deficiência em ferro.

 

Uma deficiência em ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Pode também debilitar o Sistema imunitário e comprometer a eficácia com que o corpo combate infeções. Um estudo recente mostra ainda um dado curioso: pessoas com um nível natural de ferro mais elevado têm um risco diminuído de desenvolver aterosclerose, uma doença cardiovascular, que pode ser grave.

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22.

O que é um enfarte e o que esperar depois

Na altura da menstruação, as mulheres estão mais sujeitas a esta carência. Por isso é que, até à menopausa, as mulheres precisam de mais ou menos do dobro do ferro por dia que os homens:

 

  • 1-3 anos — 9 miligramas (mg)
  • 4-8 anos — 10 mg
  • 9-13 anos — 8 mg
  • 14-18 anos:
    • Rapazes — 11 mg
    • Raparigas — 15 mg
  • Adultos:
    • Homens — 8 mg
    • Mulheres (19-50 anos) — 18 mg
    • Grávidas — 27 mg
    • Mulheres 51+ — 8 mg

 

Felizmente, há muitos alimentos ricos em ferro para que esta deficiência possa ser evitada!

O ferro na alimentação

Ainda que o corpo consiga armazenar ferro, não o consegue produzir. Daí que a única hipótese seja irmos obtê-lo através da alimentação. Há dois tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme, mais facilmente absorvido, que encontramos na carne e em mariscos; e o ferro não heme, cuja absorção pelo corpo é mais complicada, e que podemos encontrar em ovos e vegetais.

 

A lista seguinte contém 7 alimentos ricos em ferro, por forma a que os possa introduzir, sempre que possível, e de acordo com uma dieta variada e saudável, na sua alimentação:

7 alimentos ricos em ferro: os benefícios
  • 7 alimentos ricos em ferro: os benefícios

    Espinafres

    A primeira entrada da lista é, possivelmente, a fonte de ferro mais conhecida, muito por causa de um certo marinheiro da nossa infância.  Aproximadamente 100 g de espinafres crus contêm 2,7 mg de ferro. Ainda que este seja ferro não heme, o espinafre é ainda rico em vitamina C. Cuja presença no organismo facilita a absorção do ferro.

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    Leguminosas

    Algumas das leguminosas mais comuns são os feijões, as lentilhas, o grão, as ervilhas e o feijão de soja. Para os vegetarianos são uma excelente solução para obter o ferro necessário. Mais ou menos 198 g de lentilhas cozinhadas contêm 6,6 mg de ferro.

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    Brócolos

    Sabia que, no Japão, as crianças adoram brócolos? Tanto que a Pixar teve de alterar a cena do filme Inside Out (Divertida Mente, em português), em que a pequena protagonista rejeita comer estas tão nutritivas verduras, para melhor se adequar ao público nipónico.  Numa porção de brócolos somos capazes de obter 6% da dose diária recomendada de ferro, além de outras vitaminas e minerais: C, K e ácido fólico.

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    Marisco

    O marisco é uma boa fonte de ferro heme, o que faz com que este seja mais facilmente absorvido. Ameijoas, ostras e mexilhões são particularmente ricos no mineral. O marisco ajuda ainda a aumentar os níveis de colesterol HDL (o bom colesterol), essencial para a manutenção de um risco cardiovascular baixo.

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    Chocolate negro

    Além de delicioso e muito nutritivo, o chocolate negro é uma excelente fonte de ferro. Uma pequena porção contém 19% da dose diária recomendada.

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    Carne vermelha

    A carne vermelha faz parte desta lista por um simples motivo: é, sem sombra de dúvida, a forma mais acessível de obter ferro heme. Quando consumida em moderação é, efetivamente, uma boa fonte nutricional. Principalmente de proteínas de grande qualidade. No entanto, nunca é demais salientar que a carne vermelha está associada a inúmeras situações de doença cardiovascular. Vários estudos apontam nesse sentido. Do aumento do risco de enfarte à prevalência da doença coronária.

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    Carne de peru

    Uma boa alternativa à carne vermelha. Com um excelente aporte proteico. A carne de peru é rica em ferro e deve, por isso, ser consumida como fonte desse mineral.

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Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!

 

Referências
  • Healthline

  • Healthdirect

  • Gill, D et al. (2019)

  • Al-Shaar, et al. (2020)

  • Mashable

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