A dieta mediterrânica é um termo genérico usado para descrever a formas de come tradicional dos países ao redor do Mar Mediterrâneo. Naturalmente, a dieta varia consoante os produtos e costumes de cada país. No entanto, há vários pontos em comum que tornam esta dieta num trunfo que precisamos de utilizar para sermos mais saudáveis.

Os princípios da dieta mediterrânica

De uma forma generalista, os pilares são:

• Faça no mínimo 3 refeições principais:
  • Ou seja, o pequeno-almoço, almoço e jantar, intercaladas com pequenos lanches. Assim, não vai estar mais de 3,5 horas sem comer. Faça pequenas refeições a horas certas, várias vezes ao dia. Esta estratégia ajuda a controlar a quantidade de alimentos que se consome a cada refeição.

• Respeite a sazonalidade – escolher produtos da época e mais local possível.

• Pratique exercício físico de forma regular. Caminhe para o trabalho, vá dar uma volta de bicicleta, faça jardinagem, entre outros.

• Partilhe refeições – conviva à mesa com amigos e família!

• Escolha as técnicas culinárias mais saudáveis:
  • Prefira as sopas ricas em produtos hortícolas e leguminosas, os ensopados, as caldeiradas e os assados com pouca gordura. Evite os refogados e os fritos.

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Como ler os rótulos dos alimentos

O que devo comer no dia a dia?

• Coma mais peixe e carne branca e menos carne vermelha
  • carne vermelha: apenas 1-2x por semana
  • peixe: 2-4x por semana

• Utilize hortícolas em abundância, de diferentes cores e texturas, ao almoço e ao jantar, na sopa e no prato. Irá garantir o aporte diário de fibra, de vitaminas, de minerais e de substâncias antioxidantes.

• Coma 1 a 2 peças de fruta por dia: pode levar sempre fruta consigo quando sai de casa, para comer a meio da manhã ou ao lanche da tarde!
  • A fruta deve ser a sua sobremesa de eleição.

• Consuma  cereais pouco refinados – pão de mistura, arroz e massa de trigo duro, cuscuz, etc.
  • Estes alimentos são excelentes fontes alimentares de amido (principal fonte de energia do organismo), fibra, vitaminas do complexo B e minerais (magnésio, fósforo, cálcio, ferro,…).

• Inclua leguminosas secas e frescas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, chícharo, fava, ervilha), mais de 2 vezes por semana. São uma óptima forma de proteína vegetal e trazem muitos nutrientes valiosos

• Consuma peixes gordos (sardinhas, salmão), ricos em ómega-3.

• Coma frutos secos – em saladas, snacks e pequenas porções!
  • São uma forma de gordura muito saudável.

• Reduza o consumo de lacticínios e prefira os magros.

• Use o azeite como gordura de eleição em vez das saturadas como, por exemplo, manteiga, margarina, banha.

• A água é a bebida de eleição. Se consumir vinho, faça-o com moderação e às refeições.

• Use ervas aromáticas para reduzir uso de sal

• Reduza o consumo de alimentos processados

As vantagens da dieta mediterrânica na nossa saúde

A dieta mediterrânica tem vindo a ser apontada como uma das dietas mais saudáveis do mundo! Os produtos hortícolas e fruta são muito ricos em substâncias protetoras com elevado potencial antioxidante e contribuem para diminuir o risco de desenvolvimento de várias doenças. Entre estas estão, por exemplo, as doenças neuro-degenerativas, as doenças vasculares e vários tipos de cancro. Este é um dos pilares da dieta mediterrânica.

Assim, esta dieta tem provado reduzir o risco de:

• Diabetes tipo 2
• Hipertensão arterial
• Colesterol alto
• Obesidade

Todas estes são doenças aumentam o risco de doença cardíaca. Assim sendo, evitando o seu aparecimento estamos a proteger o nosso coração. Ao consumir esta dieta estará a reduzir o seu risco cardiovascular.

Para além da saúde cardiovascular, a dieta medierrânica tem sido promovida como protetora da saúde mental. Ou seja, pensa-se que reduz o risco de demência e depressão.

E ainda: a dieta mediterrânica tem vindo a ser ligada a uma menos mortalidade e  maior longevidade. E quem não quer viver mais (e melhor)?

Em Portugal somos privilegiados por, na nossa tradição, já estar enraizada a dieta mediterrânica. No entanto, cabe-nos a nós respeitarmos os seus princípios de uma forma regular e consciente. Não se esqueça de a praticar e assim proteger o seu corpo e evitar adoecer!

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!