Como perder massa gorda de forma saudável?

A massa gorda abrange o total de gordura que temos no nosso organismo. Faz parte da composição corporal, em conjunto com a massa magra. A massa gorda é armazenada principalmente no tecido adiposo que, por sua vez, está distribuído:

• ao redor dos órgãos (tecido adiposo visceral)
• por debaixo da pele (tecido adiposo subcutâneo)

O tecido adiposo é formado pelos adipócitos, as células que armazenam a gordura. Para além de funcionar como reservatório de gordura e, como tal, de energia, o tecido adiposo também tem como funções:

• Regular a temperatura corporal;
• Proteger o corpo contra choques mecânicos;
• Sustentar os órgãos;
• Produzir hormonas.

Existem 2 tipos de adipócitos: o branco e o castanho. O branco é o tipo mais abundante, enquanto que o castanho tem um papel importante durante os primeiros anos de vida, mas, com o tempo, acaba por desaparecer. Além disso, o músculo e o osso também possuem depósitos de gordura.

A massa gorda é importante?

Quando ouvimos falar de gordura, pensamos logo em algo mau para o nosso organismo. No entanto, a gordura é uma importante fonte de energia e, por isso, um nutriente essencial à nossa sobrevivência. As consequências prejudiciais ao nosso corpo resultam do excesso de gordura acumulada.

A chamada gordura essencial incluí aquela que está presente no osso, nomeadamente na medula óssea, nos nervos, cérebro e a proteger os órgãos, como o fígado, os rins e o coração. Manter a massa gorda nos valores essenciais traz vários benefícios à saúde, nomeadamente nas seguintes situações:

• Equilíbrio hormonal;
• Saúde reprodutivo;
• Níveis vitamínicos;
• Função neurológica;
• Manutenção de um metabolismo mais saudável.

Quando a percentagem de massa gorda é superior à necessária, aumenta o risco de problemas de saúde, nomeadamente cardiovasculares. Esses mesmos problemas são mais prevalentes quando a massa gorda acumulada é massa gorda visceral.

O Conselho Americano do Exercício define que as mulheres devem apresentar uma percentagem de 10 a 13% de massa gorda e, os homens, 2 a 5%. Níveis até 31% nas mulheres e 24% nos homens são aceitáveis, mas, acima disso, é considerado obesidade. Como tal, existe um risco aumentando de desenvolver diabetes mellitus, aterosclerose, enfartes do miocárdio ou acidentes vasculares cerebrais (AVC) e até cancro.

Como perder massa gorda de forma saudável?

A principal estratégia para perder massa gorda é através da dieta e do exercício físico. Dietas ricas em alimentos processados e pobres em fibras são das principais culpadas em acumular massa gorda visceral.

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7 alimentos ricos em fibras

Para uma dieta eficaz, o consumo de calorias deve ser superior às calorias ingeridas. Devemos dar preferência às proteínas, fibras, aos hidratos de carbono complexos. Estes nutrientes estão presentes nas hortaliças e leguminosas. A maneira de cozinhar os alimentos é também importante, pois devemos evitar fritar e preferir cozidos e grelhados.

O exercício é o principal aliado da dieta. Assim sendo, saiba que 30 minutos de atividade física por dia podem ajudar a diminuir a massa gorda visceral. Andar de bicicleta, caminhar ou correr são excelentes opções práticas para o dia-a-dia! Caso não consiga, pode sempre exercitar-se durante mais tempo no fim de semana.

Para que a perda de massa gorda seja ainda mais eficaz, deve dormir 7 a 8 horas por noite e evitar fontes de stresse. Práticas de meditação e mindfulness são bem-vindas e eficazes para quem quer perder peso.

Se sente que precisa de ajuda para perder peso, consulte o seu médico assistente ou um nutricionista.

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!