Como calcular as calorias dos alimentos?

A caloria mede a quantidade de energia – na forma de calor – contida nos alimentos que comemos. E saber calcular as calorias significa um maior controlo dessa energia que fornecemos ao nosso organismo. Isto porque o nosso corpo precisa de energia para funcionar, e, por conseguinte, precisa de calorias. Todas as atividades diárias são possíveis graças à energia na forma de calorias: desde ficar sentado no sofá até correr uma maratona.

A caloria foi introduzida como medida na França do século XIX, sendo definida como «o calor necessário para elevar a temperatura de 1 kg de água de 0 para 1 °C». No século XX começou a ser utilizada como medida energética dos alimentos, sendo progressivamente incorporada na cultura popular e na política nutricional dos países ocidentais.

As calorias dos alimentos fornecem energia essencial, mas um consumo superior as necessidades energéticas do indivíduo provoca ganho de peso. Afinal, as calorias em excesso são armazenadas como gordura corporal. O corpo precisa de alguma gordura para se manter saudável, mas muita gordura pode causar problemas de saúde e é um fator de risco acrescido para doenças cardiovasculares.

Então, como garantir um consumo de calorias apropriado?

Em primeiro lugar, é importante conhecer as próprias necessidades calóricas. As necessidades energéticas variam de pessoa para pessoa de acordo com fatores individuais como, por exemplo:

• Idade
• Género
• Peso
• Altura
• Atividade física

Assim sendo, será melhor consultar um nutricionista para conhecer ao certo as suas necessidades específicas. No entanto, e de uma forma geral, a quantidade de calorias diárias recomendadas de acordo com o nível de atividade são:

• Baixa atividade: 1.800 kcal para uma mulher, 2.100 kcal para um homem,
• Atividade leve: 2.000 kcal para uma mulher, 2.700 kcal para um homem,
• Alta atividade: 2.400 a 2.800 kcal para uma mulher, 3.000 a 3.500 kcal para um homem,
• Mulheres grávidas ou a amamentar: 2.000 a 2.500 kcal.

Em segundo lugar, é fundamental saber calcular as calorias dos alimentos.

Calcular as calorias dos alimentos

Controlar a ingestão de calorias ajuda a garantir um consumo calórico em linha com as necessidades energéticas. Assim sendo, ajuda no controlo do peso. Todos os alimentos fornecem calorias, embora de uma forma diferente:

• Proteína 1 g = 4 cal
• Gordura 1 g = 9 cal
• Hidratos de carbono 1 g = 4 cal

Portanto, na mesma quantidade, alimentos ricos em gordura contêm mais calorias do que alimentos ricos em proteínas ou hidratos de carbono.

A forma mais fácil de conhecer o conteúdo calórico de um alimento é consultar o rótulo. Ao consultar, tenha atenção à distinção entre calorias totais versus calorias por porção (por exemplo, calorias contidas em 1 bolacha versus o pacote). Para saber o conteúdo calórico dos alimentos que não tem rótulos, consulte as tabelas nutricionais disponíveis online, por exemplo, as fornecidas pelo Instituto Nacional de Saúde Ricardo Jorge, disponíveis aqui.

Uma forma de contar o seu consumo calórico diário é manter um diário alimentar e anotar tudo o que come. Mas atenção! O conteúdo de calorias não é a única coisa à qual deve prestar atenção: é fundamental conhecer o conteúdo nutricional em termos de vitaminas, minerais e fibras. É o perfil nutricional completo, e não apenas o conteúdo calórico que distingue os alimentos nutritivos e as calorias vazias.

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