Dormir bem dos 8 aos 80 anos

«Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer». O adágio popular não podia estar mais certo: cumprir as horas de sono de que o organismo precisa é essencial para uma vida longa e saudável e faz mesmo crescer, já que é durante o sono que é libertada a hormona do crescimento. O ser humano passa cerca de 1/3 da vida a dormir mas a importância do sono é desvalorizada. Contudo, é enquanto dorme que o organismo fortalece o sistema imunológico, segrega e liberta hormonas, consolida a memória e relaxa e descansa os músculos. O desempenho físico e mental está diretamente relacionado com uma boa noite de sono.

Dormir bem: a cada idade o seu sono

Crianças

A hormona do crescimento é libertada durante o sono, pelo que crianças que dormem mal têm mais probabilidades de vir a ter problemas de desenvolvimento. Um recém-nascido precisa de 16 a 18 horas de sono por dia. Com a maturação do sistema nervoso central os padrões mudam e, entre os 2 e 3 anos, o número de horas de sono é de 12 a 14. Aos 4 anos a criança dormirá em média 11 a 13 horas por dia, incluindo uma hora de sono diurno – há porém crianças que necessitam de sestas de 2 horas.

Nesta idade é essencial:

• Ter horários de sono para toda a família.
• Estabelecer rotinas para abrandar o ritmo: banho, leite morno, contar uma história, cantar suavemente.
• Evitar atividades agitadas perto do horário de ir para a cama.

Adolescentes

É durante o sono que o cérebro assimila as informações que recebeu ao longo do dia. Dormir bem é pois crucial para a memória e para a aprendizagem. Na adolescência as alterações hormonais levam o jovem a sentir mais sono durante a manhã, ficando mais desperto com o avançar do dia.

Nesta idade é essencial:

• Dormir 8 a 10 horas.
• Deitar cedo, para minimizar a sonolência matinal.

saber artigo

A insónia é inimiga do coração?

Adultos

Em menor quantidade, a hormona do crescimento continua a ser produzida durante a vida adulta sendo essencial para evitar a  acidez muscular e garantir o vigor físico. É também durante o sono que são libertadas substâncias como a leptina, que controla a saciedade e reduz o apetite. Entre os adultos, os maus hábitos de sono aparecem associados a um aumento do índice de massa corporal (IMC).

Nesta idade é essencial:

• Dormir cerca oito horas por noite.
• Manter horários de sono consistentes.
• Reduzir a atividade cerebral à noite.

Idosos

Os idosos dormem, em média, 6 horas por noite. Nesta fase – resultado de algumas doenças e também da ingestão de fármacos – acentuam-se as dficuldades em adormecer. Perda de memória e doenças musculares e ósseas estão relacionadas com maus hábitos de sono na terceira idade.

Nesta idade é essencial:

• Ingerir poucos líquidos à noite, para minimizar idas à casa de banho.
• Ir para a cama apenas para dormir.
• Praticar exercício moderado (caminhada).
• Manter a roupa de cama macia e esticada para evitar a maceração da pele.

10 conselhos para um sono tranquilo

• Rotina

Crie um padrão de sono diário deitando-se e acordando à mesma hora, inclusive aos fins de semana;

• Ambiente

Torne o quarto um ambiente confortável para dormir. Evite temperaturas muito baixas ou muito altas ou barulho e luz no quarto.

• Espere

Vá para a cama apenas quando tiver sono. Realize atividades relaxantes antes de dormir.

• Hábitos

Não trabalhe ou assista televisão enquanto estiver deitado(a);

• Evite

Dormir a sesta;

• Alimentação

Evite comer demasiado nas 2 horas que antecedem o deitar;

• Tabaco e álcool

Não fume nem ingira café ou álcool nas 4 a 6 horas antes de se deitar;

• Atividade física

Pratique desporto diariamente, mas não 2 a 4 horas antes do deitar;

• Se não conseguir adormecer

Levante-se e faça alguma atividade relaxante até se sentir cansado(a);

• Disciplina

Não consulte o relógio durante a noite.

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!