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Os alimentos que deve comer mais no inverno são…

Ricos em vitaminas e nutrientes essenciais que reforçam o sistema imunitário e nos defendem das agressões dos meses mais frios do ano, estes são os alimentos que devem fazer parte das nossas refeições diárias no inverno. Inclua-os na sua próxima lista de compras!

O clima frio também tem implicações no nosso corpo, nomeadamente nos níveis de energia, no metabolismo e no apetite. É normal que, com a chegada do frio, a temperatura corporal desça e o organismo «peça» alimentos mais calóricos, como os hidratos de carbono e os açúcares. Contudo, a nova estação oferece alimentos saborosos e carregados de vitaminas e minerais que ajudam a combater gripes e constipações, ou mesmo a contrariar a descida dos níveis de humor. Sim, porque mesmo com o tempo frio e cinzento, vai ter várias razões para sorrir!

Alimentos que deve comer mais no inverno

 Cenoura e batata-doce

 

Como todos os frutos e vegetais de cor laranja, estes são ricos em betacaroteno, nutriente que o organismo converte em vitamina A, essencial para a saúde do sistema imunitário e para nos defender de gripes e constipações.

 

Feijão

 

Além de rico em antioxidantes, o feijão também contém proteínas, zinco e ferro, assim como fibra que promove a imunidade e combate inflamações no sistema digestivo.

 

Pimento vermelho

 

É mais rico em vitamina C do que os citrinos. Um pimento vermelho contém 150 mg de vitamina C, o dobro da dose diária recomendada às mulheres e 50% mais do que uma laranja grande. Se tiver constipado ou com gripe, reforce a dose de vitamina C, entre 400 a 500 mg por dia.

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5 alimentos ricos em vitamina C

Cogumelos

 

Portobello, shiitake e maitake são apenas algumas das variedades de cogumelos disponíveis. São míscaros ricos em antioxidantes que estimulam o funcionamento do sistema imunitário. Além disso, contêm potássio, vitaminas do complexo B e fibras. Algumas variedades, como os shiitake, contêm ainda lentinano, um polissacarídeo que se pensa ter propriedades anticancerígenas.



Carne de aves

 

Proteínas de carnes como o peito de peru estão no topo da lista dos alimentos que melhor ajudam a combater a gripe. A proteína é um macronutriente essencial para criar anticorpos e combater as infeções a que estamos, sobretudo no inverno, mais expostos. A carne de frango também é uma boa fonte de proteína, apesar de existem boas alternativas à carne, como o feijão, as nozes e os laticínios.

 

Peixes gordos

 

Como o salmão, cavala, arenque, sardinha e o atum – ricos em ácidos gordos ómega-3 que ajudam a mitigar as inflamações. A inflamação crónica impede o funcionamento correto do sistema imunológico e pode contribuir para o desenvolvimento de gripes e constipações.

 

Folhas verdes

 

Quanto mais escuras mais nutritivas. Se o objetivo for combater gripes e constipações típicas do inverno, preferira a rúcula e a couve portuguesa à alface. Verduras amargas, como a rúcula, conhecida pelo seu sabor picante, podem até ajudar a aliviar o congestionamento nasal e a tosse.

 

Aveia

 

Contém um tipo de fibra, denominado beta-glucano, que ajuda a diminuir os níveis de colesterol, a reforçar a imunidade, e a prevenir infeções no aparelho respiratório.

 

Laticínios

 

Além de frios, os dias nesta altura do ano são mais curtos e menos convidativos à exposição solar. É por isso importante reforçar a ingestão de vitamina D com alimentos como o queijo, por exemplo. A vitamina D também desempenha um papel na prevenção de doenças dos ossos e a sua deficiência pode deixar-nos com sono e desmotivados.

 

Sementes de abóbora

 

Os níveis de serotonina, que determinam o nosso humor, tendem a diminuir com o tempo frio. As sementes de abóbora, por conterem triptofano (aminoácido percursor da serotonina), são uma boa opção para manter-nos bem dispostos, sobretudo se aliarmos a sua ingestão aos hidratos de carbono. Esta combinação permite que o triptofano tenha maiores possibilidades de ultrapassar a barreira hematoencefálica, que protege o cérebro, onde a serotonina é produzida.

 

Nozes

 

Além de serem um dos principais alimentos anti-inflamatórios, as nozes contêm vários nutrientes que desempenham um papel importante na saúde imunológica, como a vitamina B6, vitamina E e o folato. A ingestão regular destes frutos também ajuda a diminuir os efeitos do stress, condição que pode comprometer o funcionamento do sistema imunológico.

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Verduras embaladas

 

As embalagens de salada pré-lavada e pronta a comer podem ser práticas, mas não são as melhores opções se pretende tirar partido dos seus nutrientes. O processo que prolonga a sua «vida útil» pode diminuir o seu teor nutricional, nomeadamente de vitamina C.

 

Espargos

 

Podem estar disponível durante todo o ano, mas é durante a primavera que são mais saborosos. Os espargos de inverno são importados de países como o Peru e a China, e não se encontram no seu melhor estado nutricional.

 

Ervilhas

 

São outro legume da primavera. No inverno, as ervilhas não se encontram no seu estado mais puro, e é provável que contenham amido na sua composição, o que irá interferir no sabor e no valor nutricional.

 

Pêssegos

 

Quer em termos de sabor, quer em termos nutricionais, estão no auge durante o verão. Se encontrar pêssegos durante o inverno, resista à tentação de os comprar. É provável que sejam importados da América do Sul e, portanto, já não têm a mesma qualidade no sabor e na composição nutricional.

 

Morangos

 

Os morangos são outra fruta sazonal. Se os encontrar à venda nesta época é provável que sejam importados. Durante o transporte e armazenamento, os morangos podem perder o seu aporte de vitamina C. É preferível optar pelas versões congeladas. Quando os morangos são congelados e embalados no auge da sua frescura, preservam todo o sabor e a composição nutricional.

 

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!

Referências
  • Revista pH

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