É vulgar ouvir-se dizer, sobre os seus benefícios, que comer «peixe não puxa carroça», desvalorizando talvez o seu valor nutricional numa refeição principal. Estudos comprovam que, na população portuguesa, a ingestão de peixe é inferior à de carne. Apesar disso, somos dos países europeus que mais peixe incluem na sua dieta.

Neste artigo, descubra os benefícios do peixe na promoção da saúde e qualidade de vida e na prevenção de doenças cardiovasculares.

O que tem o peixe de bom para a saúde?

São geralmente classificados como:

• Os peixes magros, habitualmente de águas profundas, com menor quantidade de gordura e com coloração branca (bacalhau, carapau, corvina, dourada, robalo, salmonete, tamboril, solha, tainha).
• Os peixes gordos, de águas superficiais, que acumulam gordura no seu tecido muscular, pois viajam longas distâncias, e apresentam uma coloração mais escura (arenque, atum, cherne, espadarte, lampreia, moreia, peixe-espada, salmão, sarda, sardinha, cavala, truta).

O peixe é um alimento muito rico, sendo uma fonte de gorduras insaturadas («gorduras boas»), de proteínas de fácil digestão e de vitaminas (A, D, B12), bem como de fósforo, iodo, ferro e selénio. É também uma fonte importante de ácidos gordos, como o ómega-3, essencial na estrutura das células, e que possui importantes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Benefícios bem reais

Por apresentar estes constituintes, consumir peixe permite:

• combater o stresse e a depressão;
• melhorar a memória e a concentração, bem como prevenir doenças neurodegenerativas, como a Doença de Alzheimer;
• conferir proteção contra processos inflamatórios vasculares;
• aliviar sintomas de artrite e outras doenças inflamatórias;
• melhorar a visão;
• combater o envelhecimento e proteger a pele contra os raios solares;
• fortalecer os ossos e dentes – a vitamina D promove a absorção de cálcio pelos ossos, prevenindo o seu desgaste e, consequentemente o aparecimento de osteoporose;
• fortalecer o sistema imunitário.

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Peixe: aprenda a escolher bem

Comer peixe faz bem ao coração

Estudos científicos comprovam que a ingestão de peixes ricos em ómega-3 tem um efeito protetor especialmente no que toca às doenças cardiovasculares, reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças como:

• Enfarte agudo do miocárdio.
• AVC – acidente vascular cerebral.
• Insuficiência cardíaca.
• Fibrilhação auricular.
• Angina de peito.

Relembramos que as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em Portugal e no Mundo. Então, a American Heart Association recomenda a ingestão de peixe, preferencialmente gordo, 2 a 3 vezes por semana.

Prevenção do risco cardiovascular

Ao fazê-lo, vai estar a combater o risco cardiovascular através de diferentes mecanismos, entre os quais:

• Aumentar o colesterol «bom» (HDL) e reduzir o colesterol «mau» (LDL) e os níveis de triglicéridos – a dislipidemia é um fator de risco cardiovascular. Desta forma, está a prevenir a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos (aterosclerose). Pois a circulação do sangue nos vasos faz-se mais facilmente e com menor esforço do coração.
• Reduzir o risco de arritmias cardíacas, como a fibrilhação auricular. As arritmias permitem a formação de coágulos de sangue, que podem provocar, por exemplo, o enfarte ou o AVC. Por outro lado, podem também levar a insuficiência cardíaca, por diminuir a eficiência do coração.
• Proteger os vasos sanguíneos de danos causados por inflamação e oxidação das células, que podem conduzir a doenças cardíacas.
• Reduzir ligeiramente a pressão (tensão) arterial, prevenindo a hipertensão arterial, que se constitui um importante fator de risco para desenvolver doenças cardiovasculares.

Em termos de benefícios para o coração, todo o peixe é igual?

Apesar de o termo «peixes gordos» parecer «menos saudável» são precisamente estes os mais ricos em ómega-3 e, por isso, os mais saudáveis (salmão, sardinha, arenque, cavala, truta). A chave está em consumi-los mais frequentemente. Existem outros peixes que contêm ómega-3, embora em menor quantidade, como a dourada e o robalo.

Mas é importante variar os peixes de forma a não se cansar. Os peixes magros, por exemplo, não contêm muito ómega-3 mas também são ricos e vitaminas e proteínas, pelo que são excelentes escolhas para diversificar as suas refeições.

Tenha em atenção os grandes peixes predadores (como o tubarão ou o espadarte), que podem eventualmente conter pequenas quantidades de mercúrio, um metal pesado que é considerado tóxico para o organismo.

É importante referir que só estará a usufruir plenamente dos benefícios do peixe quando a forma de o cozinhar for igualmente saudável. Evite fritar o peixe. Cozinhe-o com uma gordura saudável ou sem gordura, no forno, grelhado ou cozido, por exemplo. Lembre-se que para uma alimentação equilibrada deve acompanhar o peixe com verduras ou legumes, de forma a aumentar o valor nutricional da refeição. Aposte na variedade e na criatividade ao incluir o peixe na sua alimentação! Estará, desta forma, a proteger o seu coração!

Entretanto aproveite e junte-se à comunidade Cardio 365º!