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Iniciar a atividade física na obesidade

Para quem é obeso, mudar de vida e começar a praticar atividade física com regularidade pode parecer um bicho de sete cabeças. Venha saber dicas e cuidados ter. Os ganhos podem ser enormes!

A obesidade é uma doença comum na atualidade portuguesa. Iniciar atividade física regular é uma estratégia incontornável para perder peso e ter uma vida mais saudável. Sou obeso.

A atividade física na obesidade

O que devo fazer antes de começar a praticar exercício físico regular?

 

É recomendável fazer uma consulta com o seu médico assistente para ser feita a avaliação do seu peso e dos outros problemas de saúde que possam interferir na prática de exercício físico. O acompanhamento de um profissional do desporto é aconselhável e poderá trazer uma evolução mais consistente no processo de perda de peso.

 

Quanto exercício preciso para perder peso?

 

Apesar de ser variável de pessoa para pessoa, existem orientações de recomendação de atividade física. A atividade física na obesidade é especialmente importante. Para manter o peso, devemos fazer 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa durante a semana. Pode dividir este tempo como lhe for conveniente, fazendo menos tempo diariamente ou mais algumas vezes por semana.

 

Para benefícios substanciais à saúde, os adultos devem realizar pelo menos:

 

  • 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade OU
  • pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade OU
  • uma combinação equivalente de atividade física de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana.

 

A prática de atividade física aliada a uma alimentação adequada com redução calórica é uma estratégia dupla que pode ter sucesso.

 

Tipos de atividade física

 

Moderada: aumenta a frequência cardíaca mas é possível continuar a falar.

 

Exemplos:

 

  • Caminhar numa passada rápida
  • Brincar com crianças
  • Andar de bicicleta ritmo casual
  • Hidroginástica
  • Dançar

 

Vigorosa: aumenta mais a frequência cardíaca e não é possível continuar a falar.

 

Exemplos:

  • Correr
  • Andar de bicicleta rápido ou todo o terreno
  • Natação
  • Futebol, basquetebol
  • Subir escadas
  • Aeróbica
  • Artes marciais

 

Particularidades da atividade física na obesidade

 

Aumentar o nível de atividade física deve ser encorajado a todos os doentes com obesidade. Mesmo que não surja perda de peso como resultado, os benefícios na saúde são muito importantes para quem já tem um risco cardiovascular aumentado pela questão do peso.

 

É importante também ter consciência que com a redução de gordura corporal aumenta a sensação de fome e redução de saciedade, pelo que é fulcral manter uma dieta variada com recurso a proteínas e gorduras saudáveis para evitar que se cometam erros alimentares, pondo em risco a redução do peso.

 

Caminhar é uma excelente forma de atividade física para os doentes com excesso peso e obesidade. Para doentes com problemas articulações, que não toleram caminhada, deve ser encorajados a atividades sem carga – bicicleta, natação, hidroginástica, etc.

 

Por vezes parece ser preferível fazer actividade vigorosa dado que ocupa menos tempo, no entanto as atividades vigorosas não são recomendáveis para os doentes muito obesos (IMC acima 35 kg/m2).

 

Como devo começar?

 

Uma vida activa faz-se no dia-a-dia. Algumas dicas de como se mexer um bocadinho mais a cada dia:

 

  • Caminhar ou andar de bicicleta até ao trabalho ou enquanto está a tratar de tarefas de rotina
  • Usar as escadas em vez do elevador
  • Estacionar longe do seu destino e andar o restante caminho
  • Em vez de ver TV depois do jantar faça uma pequena caminhada
  • •Estabeleça dias/horas específicos no dia/semana para se mexer
  • Comece com atividades que lhe dão prazer
  • Comece devagar – por exemplo com caminhada – e vá aumentando a duração, frequência e intensidade do exercício de forma gradual
  • Utilize aplicações de telemóvel para registar os seus treinos. Vai sentir mais a motivação!

 

Lembre-se: Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais, melhor! O problema é começar. É normal, quando não é fisicamente activo, identificar obstáculos que lhe impedem de fazer esta mudança na sua vida. Vamos tentar desconstruir alguns:

 

«Fazer exercício é difícil»

Não tem que ser. Comece por aquilo que lhe dá prazer. Normalmente, caminhar é uma atividiade inicial prazeirosa.

 

«Não tenho tempo»

Olhe com atenção para as suas atividades durante a semana. Tente identificar pelo menos 30 min 2x semana que pode usar para atividade física.

 

«Não tenho ninguém para ir comigo»

Procure rodear-se de pessoas fisicamente ativas. Junte-se a atividades de grupo como caminhadas organizadas.

 

«Estou sempre cansado quando chego casa do trabalho»

Organize a sua atividade física para alturas no dia ou semana em que se sente com mais energia.

 

«Tenho tanto para fazer, como é que posso encaixar a atividade física também»

Calendarize, planeie com antecedência. Mexer-se deve estar na sua rotina de forma regular – escreva no calendário, acione alarmes no telemóvel. É um compromisso para consigo mesmo.

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«Tenho receio de me magoar»

Consulte o seu profissional de saúde para aprender que atividades são adequadas para si, consoante idade, nível de performance física e problemas de saúde.

 

«Tenho filhos pequenos enão consigo arranjar tempo para mim»

Apoie-se na sua comunidade – amigos, vizinhos, família para cuidar dos seus filhos. À medida que forem crescendo pode também envolvê-los na atividade física fazendo desta um momento de família – caminhadas

 

Olhe criticamente para a sua rotina e tente incutir a prática de qualquer atividade física todos os dias.

 

Os benefícios da atividade física

 

A atividade física é benéfica para qualquer indivíduo, sendo particularmente importante para os doentes com excesso peso ou obesidade. Não praticar atividade física reduz a nossa esperança média de vida em 3-5 anos, com diversos efeitos negativos no nosso corpo, aumentando risco de:

 

 

Pelo contrário, uma atividade física regular leva a menor risco de:

 

  • Hipertensão Arterial
  • Diabetes tipo 2
  • Acidente Vascular Cerebral ou Enfarte Agudo do Miocárdio
  • Demência e Doença Alzheimer
  • Sintomas de depressão ou ansiedade
  • Problemas de sono

 

A prática de atividade física regular na obesidade é um dos pilares para combater esta doença e perder peso. Com este artigo pôde recolher algumas estratégias de como iniciar e alguns fatores a ter em conta. Os benefícios são inúmeros: não deixe para amanhã!

 

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!

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