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Guia das sementes que pode incluir na alimentação

Estão na origem do ciclo da vida das plantas e repletas de nutrientes que beneficiam a nossa saúde. Não espanta que a oferta de sementes no mercado se tenha multiplicado. Mas qual a melhor forma de as consumir? Aprenda aqui.

São as sementes que dão origem a uma nova planta, são elas que guardam o «embrião» que está na origem da raiz, do caule e das folhas. São fontes de vida e aliadas da saúde. Contribuem para o bom funcionamento do nosso sistema nervoso e imunitário, do metabolismo, ajudam a manter a pele saudável e combatem a fadiga muscular. No entanto, é, sobretudo, na «estimulação do intestino, devido à quantidade de fibra que possuem», que os seus benefícios mais se destacam, sublinha a nutricionista Iara Rodrigues.

 

A principal regra é não exagerar. «Há pessoas que consomem sementes indiscriminadamente para estimular o intestino», o que pode «originar sintomas de mal-estar, como muita flatulência ou oclusão intestinal (retenção absoluta de fezes num ponto do intestino) nos casos mais graves», alerta Iara Rodrigues. Além disso, as sementes têm uma elevada densidade calórica, «fornecendo entre 500 e 600 kcal por 100 gramas», ou seja, «a ingestão excessiva pode levar ao ganho de peso», indica a nutricionista. Devem ser consumidas cruas e sem sal, «podendo ser demolhadas, desidratadas, moídas ou trituradas, especialmente se a casca ou invólucro for duro para os dentes ou para os sucos gástricos». Tenha ainda em conta que não deve consumir várias qualidades de sementes em simultâneo. Faça como recomenda Iara Rodrigues : coma «até 2 tipos de sementes» e vá «diversificando à medida que acabam».

Sementes de cânhamo

Ajudam a recuperar da fadiga muscular

 

«São uma fonte completa de proteína de origem vegetal porque contêm todos os aminoácidos essenciais», descreve Iara Rodrigues. São, portanto, uma boa opção particularmente para os veganos, já que ajudam a compensar «carências proteicas» que podem ocorrer neste tipo de alimentação que exclui o consumo de carne, peixe e derivados (fontes de proteína animal). O cânhamo contém ácidos gordos ómega-3, 6 e 9 e é uma boa fonte de cálcio, ferro, fósforo, zinco, magnésio e vitaminas A e E. Esta riqueza nutricional está na base das suas propriedades «anti-inflamatórias, anti-hipertensoras e anti-hipercolesterolémicas», o que significa que são amigas do coração, «cardioprotetoras», como explica Iara Rodrigues. O consumo está especialmente indicado quando há um esforço físico maior, dado que «ajudam na recuperação da fadiga muscular. São ideais para desportistas», salienta a nutricionista.

 

  • Como consumir: No máximo, 1 colher de sopa por dia. «Misture em saladas, sopas, iogurtes, massa, sobremesas, sumos e batidos», sugere a nutricionista.

Sementes de girassol

Aliadas do sistema nervoso

 

São uma boa fonte de «gordura mono e polinsaturada, fibras e proteínas, mas também fornecem vitaminas e minerais em quantidades apreciáveis, como é o caso das vitaminas E e B1 e do manganésio, cobre e selénio», especifica Iara Rodrigues. De sabor suave e textura firme e macia, destacam-se «pelas suas propriedades anti-inflamatórias, atuam sobre o sistema nervoso e protegem a pele graças à vitamina E». No entanto, como especifica a nutricionista, por não terem uma proporção ideal entre «gordura ómega-6 e ómega-3, não se deve comer mais de 1 colher de sobremesa por dia».

 

  • Como consumir: «Podem ser consumidas em qualquer refeição do dia, sozinhas ou combinadas com iogurte, em saladas, ovos mexidos, refogado de legumes ou de carne e até na sopa», aconselha Iara Rodrigues.

Sementes de chia

Anti-inflamatório natural

 

Por serem ricas em ácidos gordos essenciais como o ómega-3, «são consideradas fundamentais para o bom funcionamento cerebral e atuam como um anti-inflamatório natural no nosso corpo, sobretudo ao nível do aparelho digestivo», esclarece a nutricionista. São «riquíssimas em fibra: apenas duas colheres de sopa, a dose diária recomendada, fornecem dez gramas, o que representa cerca de um terço da dose diária recomendada (DDR)». Contêm também «18% da DDR de cálcio, 35% da de fósforo e 24% da de magnésio», e ainda minerais importantes «na regulação metabólica do nosso organismo, na prevenção da hipertensão arterial e para a saúde dos ossos», sublinha Iara Rodrigues.

 

  • Como consumir: «Adicione a sopas, iogurtes, saladas e sumos», sugere.

Sementes de linhaça

Combatem os radicais livres

 

Existem 2 tipos de sementes, a dourada e a castanha, no entanto, de acordo com a nutricionista, «os seus perfis nutricionais são muito semelhantes». A linhaça é uma das melhores fontes de lignanas, que «são compostos químicos semelhantes ao estrogénio com qualidades antioxidantes capazes de eliminar os radicais livres no corpo». Estes compostos podem «ajudar a diminuir o risco de desenvolver cancro e melhoram a saúde», explica Iara Rodrigues.

 

  • Como consumir: «Devem ser trituradas. Podem ser compradas já trituradas ou ser moídas em casa, utilizando um moinho de café. Se as moer, guarde-as no frigorífico, dentro de um recipiente fechado, durante um período não superior a 90 dias», recomenda a especialista. Consuma no máximo 1 colher de sobremesa por dia, adicionada «ao iogurte, cereais, sopa ou, se preferir, às saladas».

Sementes de abóbora

Favorecem o sono

 

Ricas em magnésio, a sua ingestão está «associada a uma maior densidade óssea e à diminuição do risco de desenvolvimento de osteoporose em mulheres pós-menopáusicas». Fornecem também triptofano, um aminoácido «muito bom para a regulação do sono, visto o nosso organismo transformá-lo em serotonina e melatonina, hormonas que promovem um descanso e sono de qualidade», diz a especialista. Possuem um «teor em antioxidantes, como os carotenoides e vitamina E, que podem ajudar a reduzir a inflamação e a proteger as células dos radicais livres». São ainda «utilizadas no alívio da sintomatologia associada à bexiga irritável, à hipertrofia benigna da próstata e em distúrbios da micção», acrescenta Iara Rodrigues.

 

  • Como consumir: 1 colher de sopa por sobremesas», diz a nutricionista.

Sementes de papoila

Ajudam a fortalecer o sistema imunológico

 

São «boas para o crescimento da massa muscular e para a manutenção de ossos e dentes por serem uma fonte de proteína, cálcio, fósforo e magnésio», aponta Iara Rodrigues. Uma porção (10 a 20 g) fornece entre 144 e 288 mg de cálcio, o equivalente a 18% – 36% do valor diário de referência deste micronutriente», revela Iara Rodrigues, «o equivalente entre um a dois copos de leite meio gordo». Contém uma boa dose de fibras insolúveis, podendo, por isso «ajudar na digestão e tratar os sintomas da obstipação». Como contêm zinco, contribuem «para o fortalecimento do sistema imunológico e para ajudar a afastar doenças respiratórias inferiores (bronquiolite, pneumonia)». Podem ainda «ajudar na regulação dos neurotransmissores e aumentam a função cerebral devido aos seus níveis de cálcio, ferro e cobre». A nutricionista sublinha, igualmente, as «propriedades calmantes e anticólicas».

 

  • Como consumir: 1 colher de sobremesa por dia. «Pode optar por tostá-las ligeiramente no forno e/ou moer, para realçar o sabor e torná-las mais fáceis de digerir. Adicione a legumes salteados, cereais de pequeno-almoço, papas, biscoitos, sobremesas, doces, sopas, saladas, molhos, recheios, sumos, batidos e iogurtes», sugere Iara Rodrigues.

Sementes de sésamo

Melhoram a elasticidade da pele

 

«São ricas em fibra, especialmente em ligninas, que possuem grandes capacidades para reduzir os níveis de gordura no sangue, combater as inflamações e controlar a pressão arterial», aponta Iara Rodrigues, acrescentando que, também devido a ao elevado nível de fibra, estas sementes «possuem um efeito hipoglicémico, melhorando a sensibilidade à insulina nos diabéticos tipo 2». São ainda fonte «de proteínas de alto valor biológico, de vitaminas, especialmente a E e do complexo B, e de minerais como ferro, fósforo, cobre, magnésio, cálcio e manganês». Graças a esta riqueza nutricional, «melhoram a elasticidade da pele e a tonicidade muscular», sublinha. E são ainda aliadas na gestão dos sintomas da menopausa.

 

  • Como consumir: 1 colher de sobremesa por dia. «Adicione a iogurte e a cereais bem como a saladas, sopas e até mesmo a molhos saudáveis», propõe a nutricionista.

Psílio: a casca de semente que ajuda a emagrecer

O psílio, que é a casca da semente da planta plantago, «contém uma fibra esponjosa que reduz o apetite»: adicionado à água, «forma um gel sem glúten, que deve ser ingerido 30 minutos antes de uma refeição». Isto pode ser «uma ajuda para quem está a tentar perder peso», indica Iara Rodrigues. «Regula o funcionamento do intestino e melhora a digestão. Alivia problemas como a diarreia, mas também pode ser útil em doenças crónicas como a síndrome do cólon irritável». Adicione «a sopas, batidos, iogurtes, receitas de pão, bolos, bolachas, panquecas e papas de aveia», indica a nutricionista.

Ajudam a combater o colesterol

As sementes de linhaça, cânhamo, papoila, chia, abóbora, papoila e a casca de psílio são ricas em ómega-3. Tem, por isso, «um papel importante na redução dos níveis de colesterol e triglicéridos e, em consequência, um efeito protetor contra doenças cardiovasculares», indica Iara Rodrigues.

Quem não as deve consumir?

«As sementes podem ser ingeridas por qualquer pessoa quando o seu quadro clínico e saudável». Mas se sofrer da «síndrome do intestino irritável, de divertículos e de problemas de má absorção, deverá estar atenta ao seu consumo», aconselha a nutricionista.

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Referências
  • Revista Prevenir

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