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A alimentação depois de deixar de fumar

Comer mais ou menos depois de deixar de fumar? Depende de pessoa para pessoa. O que sabemos, é que os hábitos tabágicos estão relacionados com a alimentação. Este artigo aborda essa mesma relação.

Os hábitos tabágicos estão marcadamente relacionados com a ingestão alimentar. Muitos indivíduos fumadores relatam um menor apetite e menor sensação de fome, ao passo que muitos que cessam esse comportamento passam a referir maior apetite, aumento do sabor dos alimentos e, consequentemente, aumento da ingestão alimentar.

 

Muitas pessoas que tentam ou mesmo conseguem parar de fumar verificam por isso um aumento de peso. Contudo, este aumento, e a obesidade que podem atingir, acabam por ser tão prejudiciais para a saúde como fumar. Além disso, esse aumento de peso traz consigo uma carga emocional que faz com que o hábito volte muitas vezes a aparecer.

Alimentação depois de deixar de fumar

Como é que os cigarros afetam a ingestão alimentar?

 

Um dos principais componentes do cigarro, e que mais efeitos tem ao nível do organismo, é a nicotina. A nicotina interage com o hipotálamo, uma região específica do cérebro, onde se encontram recetores responsáveis pela regulação do apetite. Dessa interação e estimulação dos recetores resulta uma inibição do apetite e da sensação de fome. Isso, associado a uma redução do olfato e do paladar, resulta numa menor ingestão alimentar.

 

Quando se deixa de fumar

 

A menor ingestão pode também dever-se ao efeito de relaxamento e redução da ansiedade derivados da libertação de diversas substâncias ao nível do sistema nervoso central. O que por sua vez diminui a impulsividade alimentar e o consumo de alimentos pela chamada «fome emocional». O tabagismo aumenta também o gasto energético em repouso dos indivíduos fumadores, e aumenta a utilização da gordura corporal, pelo que nestes indivíduos ocorre geralmente uma redução do peso.

 

Quando a ingestão de nicotina é interrompida, adivinhe: ocorre então um aumento do apetite. Além disso, a libertação das tais substâncias associadas ao relaxamento e ao bem-estar deixam de ocorrer constantemente, pelo que são frequentes episódios de mau humor e irritabilidade. Nesta fase, é possível que ocorra um aumento do apetite por doces e produtos muito açucarados. As mesmas substâncias que estavam a ser produzidas, são também libertadas no consumo desses produtos.  O problema é que um consumo frequente dos mesmos leva a um maior risco de aumento de peso.

 

Como fica a ingestão alimentar?

 

Um maior apetite, associado a um maior número de recetores sensoriais olfativos e de paladar (que se regeneram ao fim de algum tempo sem a exposição aos químicos do tabaco) tornam a ingestão alimentar mais prazerosa, e por isso mais frequente e/ou em maiores quantidades. Um maior aporte energético verificado gera uma maior tendência para o aumento de peso após deixar de fumar.

Não devo, então, deixar de fumar?

Apesar dos efeitos na redução do apetite e no aumento do metabolismo, os hábitos tabágicos nunca devem ser encorajados ou defendidos! Ainda que, a curto prazo, possa parecer que tal comportamento confere vantagens, a longo prazo o tabagismo está associado a aumento do risco de eventos cardiovasculares e cancro do pulmão ou de outros órgãos respiratórios, além do envelhecimento precoce verificado ao nível da pele.

 

É preferível deixar de fumar, apesar dos riscos que isso possa ter a nível ponderal, e adotar estratégias que permitam controlar esse aumento de peso. O aumento de peso normalmente verificado tende a decorrer nas primeiras semanas após a cessação dos hábitos tabágicos. O efeito tende a ser menor se a cessação for feita gradualmente, e com recurso a substitutos de nicotina.

 

A evolução do peso após a cessação do tabagismo depende de diversos fatores individuais, entre os quais as diferenças qualitativas e quantitativas na alimentação durante o período de tabagismo e após o mesmo. Contudo, esse aumento pode ser inexistente ou reduzido se se tiverem alguns cuidados nesse sentido:

 

1. Polifracionar a ingestão alimentar

Realizando várias refeições ao longo do dia, de menor volume e valor energético cada uma. O número de refeições realizadas e a frequência variam para cada pessoa, sendo necessária uma frequência tanto maior quanto maior o apetite verificado. É importante que as refeições realizadas sejam, de facto, de menor volume e contributo energético, equilibrando deste modo a quantidade alimentar ingerida. Esta medida vai reduzir não só o apetite para as próximas refeições, como ajuda também a controlar o consumo impulsivo de snacks doces e outros produtos açucarados.

 

2. Preparar poucas porções de cada refeição

Se preparar/ confecionar grandes quantidades, existe o risco de poder comer mais no final de cada refeição. Se só preparar para si, ou preparar também para a sua família, mas de modo a que não haja sobras, a possibilidade de repetir a refeição e ingerir demasiado é menor. Prefira comer menos em cada refeição, e mais vezes ao longo do dia.

 

3. Aumentar o consumo de fibra

 

De modo a aumentar a saciedade e a diminuir/atrasar a absorção de hidratos de carbono e gorduras. Para aumentar o consumo de fibra pode:

 

  • Aumentar o consumo de fruta para 2 a 3 peças diárias, sempre que possível com casca. Podem ser ingeridas entre refeições ou como alternativa a sobremesas. Devem ser privilegiadas as frutas frescas em detrimento das congeladas.

 

  • Aumentar o consumo de hortícolas para 3 a 5 porções diárias, através de sopas, saladas ou mesmo snacks entre refeições. Devem ser igualmente privilegiados os hortícolas frescos em detrimento dos congelados e de conserva.

 

  • Preferir os cereais integrais (pão, massas e arroz integral) aos refinados, podendo também incluir na alimentação outros cereais ricos em fibra, como aveia e quinoa.

 

4. Reduzir o consumo total de gordura

Privilegiando as gorduras insaturadas às saturadas e trans como proteção da saúde cardiovascular. Para isso, deve:

 

  • Realizar refeições vegetarianas uma a duas vezes por semana, substituindo carne/peixe/ovos por leguminosas. Esta medida é aconselhada pela própria Organização Mundial de Saúde (OMS) como parte de uma alimentação saudável.

 

  • Reduzir o consumo total de carne, preferindo as carnes de aves em detrimento das restantes e retirando a pele e toda a gordura visível.

 

  • Garantir o consumo de peixes gordos entre 2 a 3 vezes por semana.

 

  • Preferir o azeite e os cremes vegetais em detrimento da manteiga, banha, natas e outras formas de gordura de origem animal.

 

  • Incluir, com moderação, frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, etc.) e sementes na sua alimentação.

 

  • Evitar o consumo regular de fritos, enchidos, molhos, produtos de pastelaria e confeitaria, chocolates e outros snacks com gordura.
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01.

Guia das gorduras

5. Reduzir o consumo de açúcares

Ler os rótulos dos alimentos no momento da compra, adquirindo apenas os que apresentarem menor teor de açúcar na sua composição, é o primeiro passo. A leitura de rótulos deve ser feita não só para produtos tendencialmente mais açucarados (como cereais, bolachas, etc.) mas também para alimentos menos óbvios, como iogurtes por exemplo. Entre os alimentos a evitar, encontram-se os refrigerantes, cereais açucarados de pequeno-almoço, bolos, bolachas, chocolates, sobremesas doces, snacks doces.

 

6. Aumentar a utilização de ervas aromáticas e especiarias.

A sua utilização irá tornar as suas refeições mais apelativas, e conseguirá estimular e satisfazer o odor e o paladar sem que tenha que recorrer a sobremesas e/ou refeições complementares.

 

7. Moderar o consumo de bebidas alcoólicas

 

Preferindo as bebidas fermentadas (vinho, cerveja, sidra) em detrimento das destiladas (vodka, rum, tequila, aguardente) e das compostas (gin, licores, cocktails). O consumo destas bebidas deve ser igual ou inferior a 1 porção diária para as mulheres, e a 2 porções diárias para homem.

 

 

O acompanhamento por um profissional de saúde facilita o processo de perder peso, além de garantir a satisfação de necessidades que possam ficar em falta, por exemplo, défices nutricionais.

 

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!

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