Guia das gorduras

Óleo de linhaça, de sésamo, de amendoim e, até, de cânhamo. Estes são apenas alguns dos óleos que estão neste momento em voga e que são, muitas vezes, utilizados em alternativa as gorduras mais tradicionais – como o azeite, a manteiga, a margarina e o óleo de girassol. Esta tendência para substituí-las, contudo, nem sempre é positiva. “Existe muita informação sem credibilidade científica, o que leva as pessoas a seguir ideias erradas acerca das gorduras e faz com que a tendência para substituir as gorduras tradicionais nem sempre seja feita da forma mais saudável”, alerta Iara Rodrigues, nutricionista, em entrevista. A especialista em nutrição salvaguarda que poderá haver vantagens em diversificar o tipo de gordura utilizada – dependendo, por exemplo, do prato que queremos preparar – para garantir um melhor equilíbrio nutricional.

Guia das gorduras

Azeite: a opção vencedora

«É uma gordura completa, nutritiva e “nossa”», do tipo «monoinsaturada e rica em antioxidantes, como vitamina E, tocoferóis e polifenóis», refere Iara Rodrigues, nutricionista. Os seus benefícios, estudados e comprovados, passam por «ajudar a controlar os níveis de colesterol – diminuindo o colesterol LDL (colesterol “mau”) e melhorando o perfil de HDL (colesterol “bom”) –, conter propriedades anti-inflamatórias, diminuir os valores de pressão arterial, prevenir vários tipos de cancro e fortalecer o sistema imunitário», afirma.

• A melhor forma de o utilizar: É uma gordura estável e, de todas, e a que aguenta temperaturas mais altas sem degradação significativa, refere a nutricionista. Contudo, «para desfrutar das suas virtudes, é melhor consumi-lo em cru, sem aquecimento prévio e, de preferência de origem biológica».

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Óleo de girassol: não é boa para fritar

«É rico em ácidos gordos ómega-6 (ácido linoleico), com um papel importante na redução dos eventos cardiovasculares, e em vitamina E – um antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento celular e contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

• A melhor forma de o utilizar: Deve ser utilizado «apenas para temperar em cru», pois é «muito rico em ácidos gordos polinsaturados, que, se forem submetidos a altas temperaturas (processos de fritura, por exemplo, onde se excede os 180ºC), alteram a sua estrutura», alerta. «Prefira o de origem biológica e extraído a frio ‒ assegurando um melhor valor nutricional e sabor ‒», com a seguinte indicação no rótulo: «100 % óleo de girassol de pressão a frio e não refinado».

Óleo de sésamo: faz bem ao coração

«Contém ácidos gordos essenciais, como ómega-3 (ácido alfa-linoleico) e ómega-6 (ácido linoleico); tem efeito na redução da pressão arterial, prevenindo doenças cardiovasculares; tem um grande poder antioxidante graças à sua riqueza em ácidos gordos polinsaturados e esteróis, flavonóides e polifenóis (como sesamol, sesamina e sesamolina), componentes que previnem a hipertensão e diminuem os níveis de colesterol. Contudo, não existe ainda uma total comprovação científica destes benefícios», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

• A melhor forma de o utilizar: Comum na cozinha oriental, e rico «em gorduras polinsaturadas e, por isso, não deve ser utilizado para cozinhar, mas, sim, para temperar a cru» e «adicionar a salteados, molhos, marinadas e vinagretes. É, na minha opinião, um dos óleos ideais para pratos de tofu», conta Iara Rodrigues.

Óleo de amendoim: aguenta temperaturas altas

«É rico em ácidos gordos monoinsaturados (os que o organismo melhor tolera), cujo consumo está associado a redução do colesterol LDL (o “mau”) e a manutenção da integridade celular. Raramente provoca lesões nas células, pois não favorece a formação de radicais livres (compostos prejudiciais às células). Pode ter um efeito preventivo contra o cancro e doenças neurodegenerativas», refere Iara Rodrigues, nutricionista.

• A melhor forma de o utilizar: «Pode ser utilizado em todos os processos culinários e é dos óleos vegetais que mais aguenta temperaturas altas – graças ao seu elevado teor de ácidos gordos monoinsaturados e vitamina E (antioxidante), podendo por isso ser indicado para fritar», explica.

Óleo de canola: o primo do azeite

Tem um alto teor de «ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente ácidos gordos ómega-3 – uma vez que na nossa alimentação frequentemente consumimos mais ómega-6, este fator permite um maior equilíbrio entre ambos. É pobre em gorduras saturadas e tem um padrão de gordura monoinsaturada muito parecido ao do azeite. É considerado um dos óleos mais saudáveis a nível cardiovascular, pois, segundo alguns estudos, reduz os níveis de colesterol e de triglicéridos», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

• A melhor forma de o utilizar: «Tem um sabor muito leve e não deve ser aquecido. É bom para temperar batatas, cereais e leguminosas e adicionar a pratos frios, como saladas e vegetais crus, ou a sumos naturais e batidos», sugere.

Óleo de cânhamo: bom para desportistas

«Fornece óleos gordos essenciais, tais como ómega-3, 6 e 9, contém cálcio, magnésio, potássio, sulfuretos, fósforo, ferro e zinco. Ajuda a recuperar de fadiga muscular, regula os níveis de colesterol e diminui a incidência de doenças cardiovasculares», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

• A melhor forma de o utilizar: «Em cru, para que a sua qualidade nutricional não se deteriore. Com um sabor suave a noz, fica bem em saladas, legumes cozidos ou crus, massas, pratos de arroz e até batatas cozidas», refere.

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Óleo de linhaça: ideal para temperar

«Contém ácidos gordos essenciais, nomeadamente o ómega-3, que não são produzidos pelo nosso organismo e, por isso, precisam de ser obtidos através da alimentação ‒ devendo ser consumido por quem tem deficiência destes ácidos gordos, causada principalmente pelo consumo excessivo de gorduras refinadas. Tem um teor considerável de ácido linoleico (ómega-6) e de linhanos (atuam beneficamente sobre as hormonas). É uma fonte de magnésio, fósforo, manganês e cobre», afirma Iara Rodrigues, nutricionista.

• A melhor forma de o utilizar: «Em cru, para temperar, por exemplo, pratos já cozinhados, saladas, vegetais crus ou queijo fresco. O seu sabor é semelhante a frutos secos» e a dose diária recomendada é «entre 1 colher de chá e 1 colher de sopa», refere.

Óleo de coco: o aliado da dieta

Ajuda a «controlar o apetite e promove o gasto calórico, sendo bastante importante na gestão do peso. É uma fonte natural de gordura saturada ”boa”, e rico em triglicéridos e tem ação antioxidante e anti-inflamatória. É rico em ácido láurico (um ácido gordo encontrado no leite materno, responsável pela saúde do sistema imunitário)», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

• A melhor forma de o utilizar: «Pode ser usado em praticamente qualquer receita: salteados, muffins, panquecas ou scones. E indispensável em pratos asiáticos e uma ótima alternativa para barrar no pão. Habitualmente, apresenta-se sólido (só se torna líquido após 25ºC), mas pode ser derretido em banho-maria», esclarece.

E as piores gorduras são…

A manteiga e a margarina não devem ser consumidas por «pessoas com perfil lipídico alterado – dislipidemia (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia)». No caso da manteiga, «se for intolerante e/ou se tiver níveis elevados de colesterol, deverá limitar ou excluir este tipo de gordura», aconselha Iara Rodrigues.

Manteiga

«De origem animal, é obtida através da gordura do leite, sendo praticamente isenta de proteína e de hidratos de carbono e rica em gordura, principalmente saturada, e colesterol», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

• Se a consumir: «Prefira em cru, sem alteração da sua estrutura e composição, ou a baixas temperaturas. Para os intolerantes à lactose a opção alternativa é o ghee ou manteiga clarificada», aconselha.

Margarina

«Há estudos que apontam benefícios das vitaminas (A, D, E) que lhes são adicionadas, cálcio e ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa e por conterem esteróis vegetais, com uma ação que reduz o colesterol». Ainda assim, «estes fatores não fazem desta uma opção mais acertada ou saudável».

• As desvantagens: «Embora seja feita com óleos vegetais, pode, mesmo assim, conter muitas gorduras saturadas e ser feita com gorduras vegetais hidrogenadas, nefastas na manutenção dos níveis do bom colesterol. Estes fatores dependem das marcas e do modo de produção, mas o melhor é evitar este tipo de gordura.»

A especialista aconselha: Como escolher

«Devemos optar por gorduras de origem insaturada (mono ou polinsaturadas), evitando e/ou excluindo as que sejam de origem hidrogenada (gorduras trans)», explica Iara Rodrigues, nutricionista. Além disso, é importante ter em conta que os diversos tipos de gorduras reagem de forma distinta à ação do calor.

Se vai cozinhar: Prefira o azeite, o óleo de amendoim, o óleo de coco ou outras «gorduras com menor grau de insaturação e mais ricas em antioxidantes» que, «por norma, reagem melhor ao calor», aconselha Iara Rodrigues.

Se vai temperar: Opte por azeite, óleo de canola, girassol, sésamo, cânhamo ou linhaça. As gorduras «ricas em ácidos gordos polinsaturados são menos resistentes às temperaturas mais altas e devem ser usadas a frio, para temperar», esclarece.

Dose certa: Gordura, sim, mas com (muita) moderação

«A nossa alimentação tende a ter um consumo excessivo de gorduras o que pode ser prejudicial à nossa saúde. Estas são uma grande fonte de energia, tendo o dobro do valor energético (diga-se, calórico) dos hidratos de carbono ou das proteínas. No entanto é importante reduzir a quantidade adicionada aos cozinhados. O seu consumo não deve exceder 30 % do valor energético diário e, no caso da gordura saturada, 10 %», alerta Iara Rodrigues, nutricionista.

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