O que posso usar como substituto do sal?

Antes de falarmos de substituto do sal, importa lembrar. Existem diferentes tipos de sal à venda no mercado nacional. Contudo, uns são menos prejudiciais do que outros, como é o caso dos de menor teor de sódio e menos processados. Mas, na realidade, são todos inimigos do organismo. Derivado do cloreto de sódio (NaCl), este tempero, muito usado pelos portugueses, tem, ainda assim, propriedades benéficas, desde que consumido em quantidades muito reduzidas.

Recomendações de consumo e outros dados

Todavia, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão de sal inferior a 5 g por dia, o equivalente a 1 colher de chá rasa. Ingerido em excesso, afeta o equilíbrio celular e a saúde cardiovascular. É um dos principais fatores desencadeadores de hipertensão arterial, de cancro do estômago, de enfarte agudo do miocárdio e de algumas das doenças cardiovasculares na origem da elevada taxa de mortalidade associada a estas patologias.

De acordo com um estudo científico publicado pela revista científica Circulation, não é só o coração que é afetado pela ingestão excessiva de sal. Pelo desequilíbrio celular que este tempero gera no organismo, o sistema imunitário torna-se mais fraco . Segundo os cientistas que o elaboraram, um consumo elevado altera os processos fisiológicos do metabolismo e perturba o funcionamento das células.

Assim, a quantidade de oxigénio que lhes chega é menor e, como consequência disso, há um determinado tipo de glóbulos brancos, os fagócitos, que passam a reagir de forma diferente, desvalorizando as ameaças externas. A ingestão excessiva de sal afeta ainda o processo natural de funcionamento das células. O sistema imunitário fica, assim, enfraquecido.

Ingestão nacional (bem) acima da média

Os portugueses não são meigos no que toca a levar a mão ao saleiro para temperar a comida. Apesar de serem muitos os estrangeiros que enaltecem as virtudes da gastronomia nacional, também não são raros os que lhe apontam o sabor salgado. De acordo com vários relatórios da OMS, em Portugal consome-se mais do dobro da quantidade de sal que este organismo internacional recomenda. Há quem ultrapasse as 10 g.

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Uma alimentação saudável e cardioprotetora

No final da década passada, ao contrário do que sucedeu com o açúcar, a tentativa legislativa que foi feita para taxar os produtos com excesso de sal foi chumbada pelos deputados da Assembleia da República. Ainda assim, há medidas mais recentes, como foi o protocolo assinado, em 2017, entre a Direção-Geral da Saúde (DGS), o Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA) e representantes da indústria panificadora.

O acordo conseguido visava a redução voluntária da quantidade de sal no pão para o máximo de 1 g por cada 100 g nos quatro anos seguintes. Todavia, já em 2021, o INSA recomendou a conversão da carta de intenções em medidas legislativas efetivas, defendendo a sua extensão também aos produtores de sopas, pratos de carne e produtos processados de fabrico industrial como as batatas fritas, os aperitivos, as bolachas e os cereais.

Substituto do sal: a que deve recorrer?

O ideal é cozinhar sem sal ou, pelo menos, procurar nunca ultrapassar os 5 g diários recomendados pela OMS. Uma das melhores formas de começar, progressivamente, a eliminá-lo dos seus pratos sem abdicar do paladar dos seus cozinhados é através do recurso a ervas aromáticas para temperar.

O tomilho é uma das que pode usar, tal como o funcho-marinho. Esta planta umbelífera também dá pelo nome de perrexil-do-mar, funcho-do-mar ou bacila. Pode adicionar-se a sopas, saladas e guisados em virtude do seu sabor, que é semelhante ao da cenoura crua temperada com sal. Muito aromático, tem ainda a vantagem, aliás, de ser naturalmente rico em vitamina C e em sais minerais essenciais.

Os adeptos de um travo salgado têm também à disposição a salicórnia, uma planta halófita que, habitualmente, cresce em redor das salinas e de terrenos ricos em cloreto de sódio. Há médicos que a recomendam nas dietas para doentes hipertensos. Para usar crua em saladas, adicionada a sopas e cremes de legumes ou a acompanhar pratos de peixes e/ou mariscos.

Temperar os pratos que cozinha com sumo e/ou raspas de limão, com gengibre ralado ou em pó ou ainda com especiarias como a pimenta, o caril e o açafrão é outra das formas de combater a ingestão excessiva deste ingrediente.

Muitos nutricionistas recomendam ainda a utilização de alho cru em dentes ou de alho seco em pó para aromatizar as confeções gastronómicas como substitutos do sal.

Temperar com vinagre é outra das alternativas. Atualmente, existem no mercado muitas variedades que permitem ir variando. Para além do vinagre de vinho, há vinagres de frutos vermelhos, de maçã, de arroz e de figo, alguns deles de produção biológica.

Em suma, há substituto do sal. Opções não faltam.