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Uma alimentação saudável e cardioprotetora

Naturalmente que a alimentação tem também um papel importante quando o assunto são as doenças cardiovasculares ou cerebrovasculares. Tem a certeza que sabe tudo o que é preciso?

Em Portugal, os hábitos alimentares inadequados são o terceiro fator de risco que mais contribui para o total de anos saudáveis perdidos, segundo dados 2017. Cerca de 300.000 anos de vida saudável poderiam ter sido poupados se os portugueses adotassem uma alimentação saudável.

 

A incidência e a mortalidade associadas às doenças cardiovasculares podem ser prevenidas fazendo escolhas alimentares mais saudáveis, em conjunto com a adoção de outras medidas de estilo de vida. Ou seja, praticar exercício físico, não fumar, evitar o consumo de álcool.

 

Assim sendo, uma dieta equilibrada, em termos de quantidade e de qualidade, é um fator-chave para uma prevenção ótima da doença cardiovascular, pelo seu efeito no controlo de fatores de risco como o colesterol, a pressão arterial, o peso corporal, a glicemia, entre outros.

As características gerais de uma alimentação saudável

Para seguir uma alimentação saudável deverá procurar integrar os princípios seguintes na sua dieta diária:

 

  • Consumo de gorduras saturadas <10 % do total de energia total, substituindo-as por ácidos gordos polinsaturados.
  • Evite as gorduras trans insaturadas. Ou seja, de preferência não devem ser ingeridos alimentos processados e <1% do total de energia deverá ser proveniente de alimentos não processados.
  • Ingira menos de 5 g de sal por dia.
  • É importante incluir entre 30 e 45 g de fibras por dia, de preferência provenientes de produtos integrais.
  • Inclua 200 g de fruta por dia (2 – 3 porções).
  • Consuma pelo menos 200 g de hortícolas por dia (2 – 3 porções).
  • No que toca ao peixe, garanta que incui pelo menos 1 a 2 vezes por semana. Além disso, uma das porções deverá ser de peixe gordo (cavala, sardinha, etc.).
  • Tente ainda consumir cerca de 30 g de frutos secos, não salgados, por dia.
  • Limite o consumo de bebidas alcoólicas a 2 copos por dia (20 g/dia de álcool) para o homem e 1 copo por dia (10 g/dia de álcool) para a mulher.
  • Evite o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Consequências do consumo de alguns nutrientes e alimentos na saúde cardiovascular

  • Ácidos gordos

 

Na prevenção de doenças cardiovasculares, os tipos de ácidos gordos consumidos, mais do que o conteúdo total em gorduras, são o mais importante. O risco pode ser reduzido ntre 2 a  3%, se substituir 1% do total de energia consumida por ácidos gordos poliinsaturados (presentes no óleo de girassol ou na sardinha e salmão grelhados, por exemplo). Isto porque estes têm uma ação redutora dos níveis de colesterol LDL. Ou seja, o «mau» colesterol.

 

Os ácidos gordos poliinsaturados podem ser divididos em ácidos gordos ómega-6, de origem vegetal, e ácidos gordos ómega-3, provenientes na sua maioria de óleos de peixe. Entre os últimos, contam-se o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA).

 

Os ácidos gordos trans, existentes, por exemplo, na manteiga, são uma subclasse dos ácidos gordos insaturados. O seu consumo demonstrou ser especialmente prejudicial: um aumento de 2% no consumo de ácidos gordos trans aumenta 23% o risco de doenças cardiovasculares.

 

  • Vitaminas

 

A influência dos níveis de vitaminas A, B (B6 e B12), C, D e E na saúde cardiovascular permanece ainda por esclarecer.

 

  • Fibras

 

Um aumento de 7 g no consumo diário de fibras está associado a uma redução do risco de doença cardiovascular de 9%. Por outro lado, uma ingestão diária de 10 g está associada a uma redução de 16% no risco de acidente vascular cerebral (AVC) e de 6% no risco de desenvolver diabetes.

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05.

7 alimentos ricos em fibras

  • Frutas e hortícolas

 

A evidência científica é clara: as frutas e hortícolas são essenciais para uma alimentação saudável. Assim sendo, as pessoas que consomem mais frutas e hortícolas têm uma vida mais longa, do que as que não integram porções suficientes nas suas dietas. As fibras e os antioxidantes presentes nestes alimentos ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares. Para além disso, são benéficos também a outros níveis:

 

  • melhoram saúde mental;
  • reduzem o risco de cancro, de obesidade e de diabetes (os 2 últimos implicados na diminuição do risco para DCV);
  • ajudam a melhorar a saúde digestiva e a imunidade.

 

  • Outros alimentos específicos

 

Frutos secos

O consumo de 30 g de frutos secos por dia diminui o risco de doença cardiovascular em cerca de 30%. No entanto, é preciso ter em consideração de que se tratam de alimentos altamente energéticos.

 

Peixe

O consumo de peixe pelo menos uma vez por semana reduz em 16% o risco de doença cardiovascular, em comparação com uma dieta pobre em peixe. Contudo, a relação entre uma alimentação rica em peixe e o risco cardiovascular não é linear.

 

Bebidas alcoólicas

Consumir 3 ou mais bebidas alcoólicas por dia está associado a um risco de doença cardiovascular alto. Além disso, estima-se que qualquer quantidade de álcool seja responsável por valores de pressão arterial e índice de massa corporal (IMC) mais altos.

 

Refrigerantes e bebidas açucaradas

O consumo regular de refrigerantes está associado ao excesso de peso, à síndrome metabólica e diabetes tipo 2. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que, no máximo, 10% da nossa energia total tenha origem em açúcares (mono e dissacarídeos), o que inclui quer açúcares adicionados quer os presentes em peças de frutas e sumos de fruta.

 

Em primeiro lugar, e em caso de dúvida, não deixe de consultar o seu médico ou um nutricionista para saber quais as estratégias mais adequadas ao seu caso. 

 

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!

Referências
  • Direção-Geral de Saúde (DGS)

  • Associação Portuguesa de Nutrição

  • Food and Agriculture Organization of the United Nations

  • Timmis A, Townsend N, Gale CP, et al., 2020.

  • Dinu M, et al., 2017.

  • Casas R, et al., 2018.

  • Pallazola VA, et al., 2019.

  • Piepoli MF, et al., 2016.

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