A saúde do coração começa na alimentação equilibrada

«Uma dieta à base de plantas é a única comprovada para reverter doenças cardiovasculares na maioria dos doentes.» É desta forma perentória que Michael Greger, médico norte-americano que se tem dedicado ao estudo da nutrição e autor do bestseller Como Não Morrer (Lua de Papel), nos diz que «a alimentação é fundamental para reverter o assassino número um de homens e mulheres no mundo», ou seja, os problemas cardiovasculares, que afetam o coração e os vasos sanguíneos, e dá o exemplo da sua avó:

«Eu era uma criança quando os médicos mandaram a minha avó para casa numa cadeira de rodas para morrer aos 65 anos. Diagnosticada com doença cardíaca em fase final, ela já tinha feito tantas operações de bypass que os cirurgiões ficaram sem forma de a tratar – as cicatrizes das várias cirurgias de coração aberto impediam novos procedimentos. Confinada a uma cadeira de rodas e com dores no peito, foi-lhe dito que não havia nada a fazer».

Pouco tempo depois dessa sentença, uma reportagem no 60 Minutos, da CBS News, sobre um programa de reversão das doenças cardiovasculares do médico Nathan Pritikin, que consistia numa dieta baseada em alimentos de origem vegetal e exercício físico, mudou a vida de Frances Greger.

«Ela entrou de cadeira de rodas no centro médico e saiu a andar. Três semanas depois, já andava 16 quilómetros por dia», conta Michael Greger, que ainda nos revela que foi o facto de ver a sua avó melhorar [Frances Greger viveu até aos 96 anos] que o fez querer ser médico.

O papel de uma alimentação equilibrada

Cuidado com o sal

«Na altura, o que aconteceu com a minha avó parecia impossível, mas, hoje, sabemos que, assim que deixarmos de fazer uma alimentação que contribui para a obstrução de artérias, o nosso corpo pode começar a curar-se, em muitos casos, sem medicamentos ou cirurgia», sublinha Michael Greger, realçando ainda que não percebe como é que não se fala mais deste tema. «Não deveria ser esta a dieta seguida por todas as pessoas?», questiona.

Mas, se a alimentação é preponderante para os doentes com problemas cardíacos, também o é na sua prevenção. Como salienta Rita Fonseca Silva, nutricionista Celeiro, «os principais fatores de risco para o seu aparecimento são o sedentarismo, o tabagismo, o colesterol elevado, a hipertensão arterial, a diabetes mellitus e a obesidade. Os hábitos alimentares encontram-se diretamente relacionados com muitos destes fatores de risco, tornando-se essencial e urgente a prática de um plano alimentar equilibrado na prevenção destas doenças que continuam a ser a principal causa de morte no nosso país». 

As atenções viram-se, sobretudo, para o sal, gorduras e fibras. A nutricionista realça que «é importante promover a prática de uma alimentação completa, variada e equilibrada, em que o consumo de alimentos demasiado gordos, doces ou salgados tem de ser esporádico e não diário». «O consumo excessivo de sal, por exemplo, está associado a um aumento da pressão arterial, e o colesterol total sanguíneo elevado está associado a uma maior dificuldade ao nível da circulação do sangue», logo, «as estratégias para reduzir a ingestão de sal e os valores de colesterol total assumem uma extrema importância no contexto da prevenção das doenças cardiovasculares», acrescenta Rita Fonseca Silva.

prevenir artigo

4 dicas para reduzir o consumo de sal

Substituir o sal

Na confeção das refeições, como diz a nutricionista Rita Silva, «as ervas aromáticas (como coentros, salsa, orégãos e manjericão) e as especiarias (como pimenta, açafrão, gengibre, cominhos e noz moscada), ajudam a aumentar o sabor dos pratos e a reduzir a quantidade de sal adicionada».

Menos carne

Reduzir o consumo de carne é essencial para a saúde cardiovascular? O médico Michael Greger não tem dúvidas de que sim. «Os resultados publicados em 2012 de 2 grandes estudos de Harvard, que seguiram as dietas de cerca de 120 mil mulheres, de 30 a 55 anos, e de cerca de 50 mil homens, com idades compreendidas entre os 40 e os 75 anos, concluíram que o consumo de carne vermelha processada e não processada parecia estar associado a um risco acrescido de morrer de cancro e doenças cardíacas. Descobertas estas que sugerem que pode haver algo prejudicial na própria carne», indica. Um outro estudo norte-americano – realizado pelo Instituto Nacional de Saúde e pela Associação Americana de Reformados – «chegou à mesma conclusão depois de ter acompanhado, ao longo de uma década, cerca de 545 mil homens e mulheres, com idades compreendidas entre os 50 e os 71 anos», reforça o médico.

O papel das fibras

A nutricionista lembra que «os resultados de inúmeros estudos sugerem que o padrão alimentar característico da dieta mediterrânica está associado a uma maior longevidade no geral e à proteção face a doenças cardiovasculares. Nesta dieta, dá-se preferência ao consumo de gordura de origem vegetal (como o azeite), peixe, vegetais, fruta e a um reduzido consumo de açúcares simples e sal».

Muito importante também é o consumo de fibras, que, «pelas suas propriedades, contribui para uma redução dos fatores de risco responsáveis pelo aparecimento da doença cardiovascular (como o excesso de peso/obesidade, colesterol elevado, diabetes, etc.)», afirma Rita Fonseca Silva, adiantando que «as fibras solúveis atraem água e criam uma consistência viscosa que contribui para a diminuição da absorção de glicose e colesterol no processo digestivo. As fibras insolúveis ajudam a fornecer volume à medida que os alimentos se movem no intestino, o que contribui para reduzir o apetite, aliviar a obstipação, impedir a absorção de toxinas e ajudar no controlo do peso corporal». «O consumo mínimo diário de fibra deveria ser de 31,5 g», diz Michael Greger, que realça que nos Estados Unidos da América, a maioria da população consome menos de metade desse mínimo. «Este défice é impressionante, na medida em que as fibras têm sido associadas à proteção da população com risco de diabetes, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e vários cancros, bem como colesterol alto, hipertensão e obesidade».

Gorduras insaturadas vs. saturadas

Outro grupo de alimentos relevante para a saúde cardiovascular são as gorduras. Rita Fonseca Silva refere que «o consumo de elevadas quantidades de gordura saturada (presente em alimentos de origem animal, como carne, produtos de charcutaria, lacticínios, manteiga e produtos de pastelaria) é o principal fator responsável pelo aumento dos níveis de colesterol no sangue. Assim, deve haver uma redução no consumo de alimentos ricos em gordura saturada». A nutricionista lembra ainda que «o consumo elevado de gordura saturada está muitas vezes associado a um reduzido consumo das das insaturadas, que encontramos no azeite, óleos vegetais, frutos oleaginosos e peixes gordos, e está associado à redução dos valores de LDL (colesterol mau) e ao aumento dos valores de HDL (colesterol bom)».

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!