A carne vermelha faz mal ao coração?

Antes de mais, vamos clarificar o que é a carne vermelha. A Organização Mundial de Saúde (OMS) define carne vermelha como «toda a carne de mamíferos, incluindo carne bovina, vitela, porco, cordeiro, carneiro, cavalo e cabra».

Comer carne vermelha traz benefícios para a saúde devido seu valor nutricional, quando inserida numa dieta equilibrada. Trata-se de uma fonte de proteínas (que contém os aminoácidos essenciais que fazem parte da estrutura dos nossos músculos, cabelo e pele). Além disso, contém vitaminas e minerais (B12, B6, zinco e principalmente ferro, que contribuem para o bom funcionamento do organismo e fortalecimento das defesas).

No entanto, a população portuguesa é conhecida por ingerir demasiada carne. Segundo o IAN-AF (Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física), «no que toca ao consumo de carne, peixes e ovos, verifica-se que a população consome o triplo do que devia. Mais de 3,5 milhões de portugueses (44% da população) ingerem mais de 100 gramas de carne por dia, sinal preocupante para a prevenção do cancro do cólon».

Adicionalmente, também neste sentido, a OMS recomenda um consumo moderado de carne, limitando o consumo de carne vermelha para valores até 500g por semana. Mas porquê este limite, se a carne vermelha tem benefícios para a saúde?

Os malefícios de um consumo excessivo de carne vermelha

Antes de mais, para ser saudável, a sua alimentação deve ser equilibrada e diversificada, ou seja, nenhum alimento deve ser consumido em excesso. Para além disso, há estudos científicos que comprovam que a carne vermelha é provavelmente cancerígena, aumentando a probabilidade de desenvolver, sobretudo, cancro colo-rectal, mas também cancro do pâncreas e cancro da próstata.

Simultaneamente, deve ter-se especial atenção à carne processada, ou seja, os «produtos que foram transformados através de um processo de salga, fumeiro, fermentação ou outros processos para melhorar o sabor ou conservação» (IARC), como os enchidos, carne de fumeiro, chouriços, salsichas, presunto, bacon, carne enlatada e molhos à base de carne. Está comprovado que o seu consumo está associado ao aumento do risco de cancro. Deve-se, portanto, por este motivo, limitar o seu consumo a momentos ocasionais.

O coração também é prejudicado

No que toca ao coração, European Society of Cardiology (ESC) publicou um estudo que demonstra que uma maior ingestão de carne vermelha e processada está associada a uma pior função cardíaca, aumentando o risco de ataques cardíacos ou morte por doenças cardíacas.

Neste estudo, concluiu-se que as pessoas que mais ingeriam carne vermelha e processada tinham ventrículos mais pequenos (cavidades do coração), pior função cardíaca e artérias mais rígidas. Inclusivamente, fizeram a comparação com pessoas que ingeriam menos carne vermelha e mais peixes gordos. O resultado? Ficou demonstrada uma maior elasticidade das artérias e uma melhoria da função cardíaca nestas pessoas.

Por outro lado, o maior consumo de carne vermelha leva ao aumento do colesterol no sangue, o que, por sua vez, pode provocar doenças cardíacas. Esta ingestão pode também alterar o microbioma intestinal, conduzindo a maiores níveis de certos metabólitos no sangue, associados a maior risco de doenças cardíacas.

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O perigo de ter o colesterol alto

Então, como posso comer carne vermelha de forma saudável?

Pelos motivos apresentados, não é necessário excluir por completo este tipo de carne da sua dieta. No entanto, deve moderar o seu consumo, tentando respeitar o limite máximo recomendado.

Opte por carne vermelha magra não processada e confecione-a de uma forma saudável, de forma a obter a maior quantidade possível de nutrientes. Retire as gorduras visíveis da carne. Além disso, para o tempero, privilegie as especiarias, reduzindo o sal. Para cozinhá-la, utilize gorduras insaturadas, como o azeite. Ou mesmo sem gordura, em assados, a vapor, ou cozinhando-a em frigideiras antiaderentes.

Ainda assim, é também essencial diversificar os alimentos que consome e usar a sua imaginação. Por exemplo, a carne pode eventualmente ser substituída por fontes de proteína vegetal, como o feijão, as lentilhas ou o grão. Pode também optar pelos peixes gordos como, por exemplo, o salmão, sardinha, atum, peixe-espada. Estes contêm quase a mesma percentagem de proteínas que a carne, são ricos em ferro e outros minerais, vitaminas e ómega-3.

E quando consumir carne vermelha, faça-o em refeições acompanhadas de alimentos protetores, tais como as hortícolas e frutas, e vá diversificando estas opções. Desta forma, estará a usufruir ao máximo deste alimento, preservando ao mesmo tempo a sua saúde. E o seu coração agradece.

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