Pub
Pub
artigo
imprimir

Jejum intermitente: uma opção saudável?

O jejum intermitente é uma das tendências de saúde e bem-estar mais populares do momento. Existem evidencias que apresenta potencialidades para a saúde geral e cardiovascular. Veja neste artigo o que é, como se pratica e que benefícios e problemas terá para a sua saúde.

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Como o enfoque é no quando e não no que se come, pode ser considerado um padrão alimentar, e não uma dieta.

Um pouco de contexto

A prática do jejum tem acompanhado a evolução humana. Antigamente, a comida não estava sempre disponível e quando estava não era facilmente armazenável. Por essa razão a espécie humana evoluiu sendo capaz de funcionar sem comida por longos períodos de tempo. Ademais, o jejum era uma prática comum nas religiões islâmica, cristã e judaica. Devido à longa história da prática do jejum existe muita evidência científica sobre o assunto, que aponta, de uma forma geral, para os seus benefícios.

Como se faz o jejum intermitente?

Antes de experimentar verifique com o seu médico, ou com um nutricionista, se esse padrão alimentar é recomendável para si. Depois, saiba que as modalidades principais de jejum intermitente preveem jejuar por um certo número de horas todos os dias, ou comer apenas uma refeição alguns dias por semana.

 

As mais populares:

 

Método 16:8

 

Método de restrição diária que prevê um período de jejum de 16 horas, e um período de alimentação de 8. Neste método o jejum faz-se saltando o pequeno-almoço e comendo, por exemplo, no período entre as 13 e as 21 horas. Para a maioria das pessoas é um método de fácil cumprimento e adaptação.

 

Método 5:2

 

É um padrão de alimentação semanal, no qual se come normalmente 5 dias por semana, e de uma forma restritiva 2 dias por semana (não consecutivos), onde o consumo calórico é de apenas uma refeição de 500-600 calorias por dia.

 

Recomenda-se! 

 

A recomendação é comer refeições equilibradas e variadas nos períodos de alimentação (legumes, proteínas magras, gorduras saudáveis e hidratos de carbon o complexos) e consumir apenas bebidas sem calorias (água, café e chá sem açúcar) nos períodos de jejum.

 

Saiba que pode levar de duas a quatro semanas antes que o corpo se acostume com ao jejum intermitente.? O período de transição para a nova rotina pode trazer alguma dificuldade. Os que o praticam asseguram que depois da primeira fase de adaptação a manutenção do novo regime alimentar é fácil.

Benefícios para a saúde do jejum intermitente

Ao reduzir a ingestão de calorias o jejum intermitente geralmente causa alguma perda de peso. Desde que não se coma uma maior quantidade de comida no período de alimentação como compensação do período de jejum. Além disso, o jejum intermitente tem a capacidade de alterar os níveis hormonais, potenciando a hormona responsável para a queima de gordura, a noradrenalina, o que pode levar a uma aceleração do metabolismo. Dessa forma, o jejum intermitente funciona para manter um peso ideal, e ajuda a prevenir a acumulação de peso em excesso e obesidade. Ao mesmo tempo, estudos provam que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que outros métodos de restrição calórica contínua.

 

Para além do impacto no peso, há estudos que argumentam que o jejum intermitente pode beneficiar os sistemas de resposta ao stresse celular, com uma ação anti-envelhecimento, ajudando na prevenção das doenças.

 

Na saúde cardiovascular, existem evidências que provam que o jejum intermitente melhora a pressão arterial sistólica e diastólica (vulgo tensão «alta» e «baixa», respetivamente). Além da pressão arterial, o jejum intermitente parece ter um impacto positivo nos valores do colesterol triglicéridos. Mesmo após um evento cardiovascular, o jejum intermitente pode conferir proteção cardíaca. Em estudos observacionais, os muçulmanos com histórico de cardiomiopatia isquémica têm mostrado uma menor incidência de insuficiência cardíaca aguda durante o Ramadão em comparação com outros momentos do ano. Se se devem à perda de peso, ou decorrem de mecanismos adicionais, ainda não é claro.

Cuidados a ter na prática do jejum intermitente

O jejum intermitente é uma boa estratégia para algumas pessoas, mas não é para todos! Antes de experimentar o jejum intermitente verifique com o seu médico, ou com um nutricionista, se este padrão alimentar é recomendável para si. O jejum intermitente não é recomendado a menores, mulheres grávidas ou em amamentação, diabéticos, pessoas com problemas hormonais, pessoas de baixo peso (IMC inferior a 18,5) e pessoas com uma história de distúrbios alimentares.

 

Períodos de jejum de 24, 36, 48 e 72 horas, não são recomendáveis, pois ficar muito tempo sem comer pode encorajar o organismo a armazenar gordura. Recomenda-se uma alimentação variada no período de alimentação, sem eliminar grupos de alimentos. Uma boa alimentação, a prática regular de exercício físico e cuidar do sono são os fatores mais importantes para manter um estilo de vida saudável. E devem sempre ser praticados em conjunto com eventuais métodos de restrição calórica.

 

Mais coisas interessantes? Junte-se à comunidade Cardio 365º!

Referências
  • Johns Hopkins Medicine

  • Healthline

  • Dong, TA et al. (2020).

  • Malinoski, B et al. (2019).

artigo
imprimir
anterior seguinte