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Entradas saudáveis para o Natal

O Natal é a época mágica do ano: família e amigos reúnem-se, começam as reflexões de fim de ano e regressam as tradições à mesa. Como queremos que possa desfrutar do espírito natalício, pensámos em algumas dicas saudáveis que o vão ajudar a chegar à consoada sem se “portar mal”.

Por esta altura já o calendário se preenche com os «jantares de Natal». Trocam-se presentes e surgem as delícias próprias desta época. Não há nada mais agradável que uma mesa cheia de doces e salgados, com a fartura e o conforto da ceia de Natal. Mas aí desse lado sabe, como nós sabemos, que é preciso pensar na saúde. Por isso, trazemos-lhe algumas ideias de entradas saudáveis para toda a família!

 

Claro que é muito fácil passar esta época com a filosofia do «8 ao 80». Ou seja, há quem opte por não comer e não aproveitar, ou quem come demais sem a verdadeira noção das quantidades. E a verdade é que pode comer de tudo com moderação.

Para pensar num Natal sem culpas eis algumas recomendações

  • Não salte refeições durante o dia  só porque sabe que vai ter um jantar de Natal. S e comer normalmente, não se sentirá «esfomeado» quando chegar a hora da refeição e, assim mantém o controlo sobre as porções/quantidades;

 

  • Planeie a ceia de Natal com antecedência. Faça escolhas e não saia do plano que traçou. Por exemplo: inclua a sopa e, em vez de múltiplas opções, defina um prato principal e escolha apenas 2 ou 3 sobremesas. Além de tornar a confeção mais fácil, estará também a ser sustentável por reduzir as sobras (que muitas vezes continuam na mesa nos dias seguintes);

 

  • Quando escolher as bebidas, prefira os sumos naturais sem açúcar e tenha sempre água a acompanhar, mesmo que decida beber vinho;

 

  • Tente incluir fruta e vegetais na refeição. Assim, estará a ingerir fibras que facilitam a digestão e ajudam na saciedade, evitando que cometa demasiados excessos.

 

Agora que já temos as estratégias definidas, vamos passar da teoria à prática.

Começar… pelas entradas saudáveis

Em todos os jantares de Natal, a tentação começa à chegada. Enquanto aguardamos pela refeição e por todos os convidados, vamo-nos perdendo com os petiscos para «enganar a fome». As entradas são a parte mais interessante da refeição porque são também a mais social: muitas vezes vamos comendo de pé enquanto pomos a conversa em dia.

 

Como está fora de questão acabar com o divertimento, sugerimos entradas saudáveis, fáceis de substituir pelas opções mais calóricas, e que acompanham a celebração:

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    Queijo fresco

    Um dos ex-libris das entradas é a tábua de queijos: do queijo seco ao amanteigado, já fatiado e pronto a consumir. Então, sugerimos reduzir a variedade e substituir as opções mais calóricas (um queijo amanteigado em 100g pode chegar às 380 kcal!) por queijo fresco, que tem cerca de metade das calorias.

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    Húmus e palitos de vegetais

    Em vez dos habituais patés ou das manteigas, o húmus pode ser a solução perfeita como entrada. O húmus é um creme preparado a partir de grão-de-bico cozido, com origem no Médio Oriente. A sua preparação é simples e pode ser acompanhado com vegetais crus (como a cenoura) ou para barrar em tostas ou pão.

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    Frutos secos ao natural

    Os frutos secos, como a noz, avelã ou amêndoa, podem ser viciantes e são uma fonte de gorduras polinsaturadas (as chamadas gorduras boas), bem como vitaminas e minerais. Devem ser consumidos ao natural ou tostados, sem adição de sal.  Ainda assim, tendem a ser calóricos e devemos ter atenção à quantidade que ingerimos. Por isso, uma boa dica para desencorajar o consumo excessivo é servir alguns frutos com casca (por exemplo, o a noz ou o amendoim), uma vez que assim temos de perder tempo a descascar.

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    Saladas

    As saladas são a opção saudável mais evidente e, para não desiludir, está entre as nossas sugestões. A vantagem de fazer uma salada é que pode desafiar a sua criatividade e juntar vários tipos de vegetais, tomate ou até um elemento doce como figo ou maçã. Recomendamos que venha servida individualmente, para que ninguém lhe possa escapar.

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    Mini-quiches de vegetais

    Os salgados são uma referência em qualquer mesa de festa. E, para não os deixar de fora, a nossa sugestão saudável é a quiche de vegetais. Regra geral, uma porção individual pode ter cerca de 350 kcal. Portanto, para ser uma escolha saudável, temos de estar atentos a alguns detalhes, como: confeccionar tartes individuais controlando a porção; substituir as natas por leite; apostar em vegetais, podendo juntar também atum ou frango; ter atenção à quantidade e tipo de queijo que usa na preparação.

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