Devo incluir mais fibras na alimentação?

As fibras alimentares têm origem vegetal e têm uma importância fundamental no bom funcionamento do sistema digestivo, bem como na prevenção de certas doenças. No entanto, a sociedade atual tem adotado uma dieta cada vez mais pobre em fibras. Ou seja, sabemos que tem dificuldade em ingerir a quantidade recomendada de verduras e frutas que contêm fibras de forma regular. E este facto pode levar a doenças metabólicas e do sistema digestivo.

Tipos de fibras alimentares

Existem 2 tipos de fibras, que se designam por solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis, como o nome indica, dissolvem-se na água, absorvendo-a e criando uma espécie de gel. Deste modo, «ocupam mais espaço» no estômago, aumentando a sensação de saciedade e o tempo de absorção dos nutrientes no intestino, diminuindo a absorção de colesterol, gorduras e açúcares. Podemos encontrar estas fibras na fruta (maçãs, citrinos, ameixas, figos), hortícolas, leguminosas, sementes de linhaça e de chia e alimentos que contêm aveia.

Por outro lado, as fibras insolúveis não se dissolvem na água, ficando viscosas. Tornam as fezes mais macias e volumosas e aceleram o trânsito intestinal. Encontramos este tipo de fibras nas hortaliças de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo.

Em que alimentos posso encontrar as fibras?

São exemplos de alimentos ricos em fibras:

• Hortaliças – couves, grelos, espinafres, brócolos, beterraba, cenoura, beringela;
• Leguminosas – feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas;
• Frutos secos (oleaginosas) – nozes, avelãs, amêndoas;
• Frutas (especialmente se consumidas com pele) – maçã, pera, goiaba, abacate, figo, pêssego, ameixa;
• Cereais integrais e derivados – aveia, cevada, granola, farelo de trigo, pão e massa integral.

Os benefícios das fibras no organismo

A ingestão diária de fibras tem vários efeitos bons para o organismo. Talvez o benefício mais conhecido seja o facto de reduzir a obstipação e melhorar o trânsito intestinal, tornando-o mais regular e com fezes mais fluidas. Mas os efeitos das fibras não se esgotam neste ponto, trazendo outras vantagens importantes:

• Podem ajudar na prevenção ou tratamento da obesidade, pelo facto de aumentarem a sensação de saciedade;
• Ajudam a controlar a diabetes, estabilizando os níveis de açúcar e de insulina no sangue;
• Contribuem para a redução do colesterol, contribuindo desta forma para a prevenção do desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
• Promovem uma proteção do intestino, prevenindo doenças como, por exemplo, o cancro do cólon, diverticulose, hemorroidas, apendicite;
• Potenciam uma boa absorção dos vários nutrientes.

A dose diária recomendada

Segundo a Direção-Geral da Saúde (DGS), a quantidade de ingestão de fibra recomendada é de, pelo menos, 25 g por dia, de forma a trazer os efeitos benéficos para a saúde. De forma a aumentar a ingestão, pode utilizar algumas destas dicas:

• Quando consumir massas ou arroz, opte pelos cereais integrais em vez dos refinados;
• Escolha o pão integral em vez de pão branco;
• Inclua cereais integrais no seu pequeno-almoço, dando primazia à aveia;
• Coma as frutas com a pele, bem lavadas, e na sua época;
• Inclua nas suas refeições principais uma sopa de legumes;
• Nas refeições principais, metade do seu prato deve ser composto por legumes ou salada;
• Ingira pelo menos 1,5L/2L de água por dia, para que a fibra possa atuar correctamente no organismo e aumentar as suas potencialidades.

Não hesite em adotar uma dieta rica em fibras: estará ao mesmo tempo a contribuir para a sua saúde, a prevenir doenças e a aumentar o seu bem-estar.

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