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Descubra 5 alimentos ricos em ómega-3

Os benefícios dos ácidos gordos ómega-3 são alvo de muita atenção e fazem de um estilo de vida com um coração saudável. Mais do que saber o que se diz por aí, conhecer os argumentos – isto é, os alimentos- para aderir a este «movimento».

Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras insaturadas. Este tipo de gorduras são mais saudáveis do que as gorduras saturadas e a sua designação vem da sua estrutura molecular. Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais e temos de os obter em exclusivo a partir da alimentação.

As vantagens de «ser um ómega»

Existem 3 tipos de ácidos gordos da série ómega-3:

 

  • Ácido alfa-linolénico (ALA)

 

Podemos encontrá-lo em alimentos de origem vegetal. uando ingerido, sofre processos enzimáticos na digestão que o convertem em EPA e DHA. Assim, habitualmente procuram-se alimentos que sejam fontes diretas dos outros 2 ómegas.

 

  • Ácido eicosapentaenoico (EPA)

 

Tem um papel importante porque esta envolvido na produção de eicosanoides. Os eicosanoides são compostos reconhecidos pelas suas propriedades cardioprotetoras. A European Food Safety Authority (EFSA) reconhece o efeito benéfico do EPA e DHA para o normal funcionamento do coração, com uma dose diária de 250mg EPA/DHA.

 

  • Ácido docosaexaenoico (DHA)

 

Faz parte das membranas celulares do sistema nervoso e da retina, e desempenha papel estrutural e funcional nestes orgãos. Por isso, o seu consumo está cientificamente relacionado com o bom desempenho cerebral.

 

Com estes argumentos, não é de estranhar que desperte a atenção da comunidade científica e do público. Talvez por isso, se tenha tornado um aliado importante no combate às doenças cardiovasculares e o seu estudo esteja em constante atualização. Por isso, vale a pena conhecer estes alimentos ricos em ómega-3.

Alimentos ricos em ómega-3
  • Alimentos ricos em ómega-3

    Peixe: Cavala, Sardinha, Salmão e Atum

    Quando falamos em alimentos ricos em ómega-3, é natural associarmos logo ao consumo de peixe. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ingerir pelo menos 2 porções de peixes ricos em óleos ómega por semana. Isto porque, é  já muito conhecida a origem dos EPA e DHA nos óleos de peixe e a sua aplicação em suplementos alimentares.

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    Nozes

    A noz, à semelhança de outros frutos secos oleaginosos, é uma fonte de ómega-3. Em 100g do seu miolo, os ácidos gordos ómega representam aproximadamente metade da sua composição (47g).

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    Sementes de chia

    As sementes de chia têm várias características interessantes para incluir numa alimentação saudável: fibra, proteína e…«gordura» ómega -3. Pode fazer um pudim de chia para o lanche, juntar no iogurte ou na salada e estará a ingerir ómega-3.

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    Beldroega

    Em Portugal, é mais comum encontrar este vegetal, às vezes considerado uma erva daninha, nas regiões do Alentejo e do Algarve. Para quem não conhece, tem folhas pequenas e suculentas com um travo ligeiramente ácido e, também os seus caules e flores podem ser consumidos, cozinhados ou crus. Mas o mais interessante é a sua composição em vitaminas (como a vitamina C) e minerais e, o facto de ser uma das maiores fontes vegetais de ácidos gordos ómega-3.

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    Cogumelos

    Os cogumelos são também uma surpresa: a sua composição é maioritariamente água e muito poucos lípidos (gordura). Mas o pouco que têm é muito bem representado por ácidos gordos ómega-3. Assim, são muitas vezes utilizados na produção de suplementos alimentares. E cá para nós, quem não gosta de um petisco com cogumelos?

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7 alimentos ricos em fibras

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