O que precisa de saber sobre o ciclo do sono

O ser humano passa cerca de 1/3 da sua vida a dormir. E embora se saiba que é um processo essencial para o equilíbrio para a recuperação das funções do organismo, os mecanismos que regulam o sono e as suas funções não estão ainda completamente esclarecidas. Apesar de, à primeira vista, o sono parecer uma atividade passiva, enquanto dormimos o cérebro mantém-se ativo. Além disso, demonstra um padrão de atividade regular, que se repete enquanto estamos a dormir, ao qual se chama de ciclo do sono.

Que mecanismos estão por detrás do sono?

De uma forma geral, existem 2 mecanismos que regulam:

• os momentos em que estamos a dormir, o sono
• os períodos em que estamos acordados, ou a vigília

Estes são o ritmo circadiano e a homeostase do sono.

• Ritmo circadiano

O ritmo circadiano é um mecanismo inato que regula várias funções fisiológicas ao longo de cerca de 24 horas. Ou seja, é como se fosse o relógio interno do nosso organismo. O ritmo circadiano interfere em diversas funções como, por exemplo, a libertação de hormonas, o apetite ou flutuações na temperatura corporal. Além disso, está relacionado com o facto de dormimos durante a noite e termos tendência para acordar de manhã. Ou seja, interfere no ciclo sono-vigília.

O ritmo circadiano é sincronizado por «pistas» externas, como a luz ou a temperatura ambiente, que indicam o momento do dia. No entanto, o «relógio» continua a funcionar mesmo na ausência destes estímulos. No caso do ciclo sono-vigília, a libertação da hormona melatonina permite regular o sono. E  os seus níveis são afetados pela luz solar: aumentam em momentos do dia com menos luz. Distúrbios no ritmo circadiano como o jet lag, o trabalho por turnos noturnos ou algumas síndromes, são exemplos de como as perturbações do ciclo circadiano podem condicionar a qualidade do sono.

• Homeostase do sono

O corpo tem também um mecanismo interno que o relembra quando é necessário dormir e que regula a intensidade do sono. A «vontade de sono» aumenta a cada hora em que passa acordado. Além disso, faz com que durma por mais tempo e mais profundamente por cada hora de sono de que é privado.

Determinadas condições médicas, medicamentos, stresse, o ambiente em que dorme e o que come ou bebe podem influenciar as suas necessidades de sono. A exposição à luz solar é provavelmente o fator mais importante, dificultando que adormeça e que volte a dormir quando acordado.

Compreender o ciclo do sono

De uma forma geral, existem 2 tipos de sono com atividades cerebrais distintas:

• REM (Movimento Rápido dos Olhos, Rapid Eye Moviment)
• não-REM (no qual podem ser ainda distinguidas 3 fases diferentes).

Numa noite típica de sono, passamos ciclicamente pelas 4 fases do sono. Além disso, de madrugada, os períodos de sono REM tornam-se cada vez mais longos.

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Será que devo fazer uma consulta do sono?

Sono não-REM

• Fase 1: período que dura cerca de 7 minutos, em que se passa de um estado de alerta para um estado de sono leve, podendo ser facilmente acordado. Os movimentos oculares, o batimento cardíaco e a respiração abrandam. Os músculos ficam mais relaxados, contraindo-se ocasionalmente. As ondas cerebrais começam a abrandar.

• Fase 2: esta é a etapa do ciclo do sono em que passamos mais tempo. Neste período, há uma transição do sono leve para um sono mais profundo. O batimento cardíaco e respiração continuam a abrandar e os músculos relaxam ainda mais. A temperatura corporal baixa e os movimentos oculares cessam. Além disso, a atividade cerebral abranda, tem picos de atividade elétrica. Esta fase dura cerca de 25 minutos.

• Fase 3: este é um período de sono profundo essencial para que acorde revigorado. É o momento em que o corpo repara os músculos e tecidos, cresce e desenvolve-se (nas crianças) e melhora a função imunitária. Na primeira parte da noite, passamos mais tempo nesta fase. Os músculos estão relaxados de tal forma que é mais difícil conseguir acordá-lo. As ondas cerebrais tornam-se ainda mais lentas.

Sono REM ou Fase 4

Tem início cerca de 90 min após adormecer. Os olhos movem-se rapidamente por baixo das pálpebra e o padrão das ondas cerebrais assemelha-se ao observado durante o período em que estamos despertos. A respiração torna-se também mais rápida e irregular, e o ritmo cardíaco e pressão arterial aumentam, assim como a frequência cardíaca e pressão arterial. É durante o sono REM que sonhamos.

Além disso, o sono REM parece ser importante para o desenvolvimento do sistema nervoso central, o que pode explicar porque é que as crianças passam mais tempo em sono REM. O tempo que passamos em sono REM aumenta com a cada ciclo, durante o período de sono. Esta fase é crítica para a aprendizagem, memória, concentração durante o dia e humor. Após este estádio, o ciclo volta a repetir-se.

Todas as fases são importantes, mas as fases 3 e sono REM têm benefícios únicos. Uma a 2 horas de sono profundo na fase 3 por noite deixar um adulto revigorado e saudável. A sensação de acordar cansado poderá dever-se a não passar tempo suficiente nesta fase do sono. Por outro lado, o sono REM permite manter o humor e permite que o cérebro consolide nova informação.

Algumas dicas que o podem ajudar a ter um sono mais saudável

Tornar o sono uma prioridade pode ter um impacto positivo não só na sua saúde e bem-estar, como também da sua família. Assim sendo, tenha atenção a:

• Horário sono. Em primeiro lugar, estabeleça uma rotina para dormir e despertar. Um horário que seja, sobretudo, regular. Mantenha um horário de atividades estruturado durante o seu dia que lhe permite cumprir este objetivo.

• Luz. Exponha-se à luz natural, quer dentro de casa quer no exterior. A luz solar permite que se sinta mais alerta. Sestas devem ser evitados (exceto no caso das crianças).

• Dispositivos eletrónicos. Limite o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir. Além disso, mantenha o quarto escuro e confortável.

• Bons hábitos para toda a família. Faça exercício e dê prioridade ao sono. Assim sendo, estará a reforçar os benefícios de dormir para todos e a mostrar comportamentos de referência.

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!