Há alimentos que ajudam a prevenir doenças?

É voz comum dizer-se que «somos o que comemos». No que toca à saúde, a afirmação não pode ser mais verdadeira. Está provado que a alimentação tem um papel determinante na longevidade do ser humano, bem como na sua maior ou menor resistência a certas doenças. Comer de forma equilibrada, dar prioridade a frutas e legumes, evitar as gorduras e o sal e praticar exercício físico regularmente são a chave para uma vida longa e saudável. Mas há alimentos que desempenham papéis específicos na prevenção de doenças e aos quais deve ser dada particular atenção.

Alimentos que ajudam a prevenir doenças

Nutrição e doença de Alzheimer

Estima-se que em Portugal existam 1300 doentes de Alzheimer, uma doença sem cura. Vários estudos demonstram que comer fruta e hortaliça diariamente, peixe semanalmente, alimentos ricos em ómega-3 de forma regular e álcool e café de forma moderada ajudam a prevenir a doença.

Em  2015, a relação da nutrição com a doença de Alzheimer foi mesmo tema de um manual lançado pela Direção-Geral da Saúde (DGS) e pelo Centro Vital Sobre Envelhecimento. Laranja, salmão, sardinha, bacalhau, ovos e até o café depois do almoço parecem ser úteis na prevenção da doença de Alzheimer. Cada um destes alimentos contém nutrientes que estimulam de alguma forma a função cerebral.

Por norma, as pessoas que têm doença de Alzheimer apresentam um défice em vários nutrientes, como selénio, fibra, ferro e vitaminas do complexo B, C, K e E. Uma alimentação rica nestes nutrientes é assim essencial para retardar a progressão da doença. Prefira alimentos com ácidos gordos, ómega-3 e micronutrientes como vitaminas do complexo B e vitaminas E, C e D, que têm efeitos positivos no retardar da progressão da doença.

Os alimentos ricos em vitamina C também têm um papel importante, por protegerem o organismo contra o declínio cognitivo relacionado com a idade e com a doença. E, da próxima vez que petiscar umas sementes de girassol, avelãs ou amêndoas ou molhar o pão no azeite, não se sinta mal. Estes alimentos contêm vitamina E, um constituinte das membranas que compõem os neurónios e um importante elemento para o seu bom funcionamento. Além do mais, trata-se de um potente antioxidante. Existem estudos epidemiológicos que mostram que a ingestão de vitamina E está associada a uma diminuição do risco de desenvolver doença de Alzheimer.

Sardinha, salmão, dourada, sementes de linhaça e nozes são alimentos ricos em ómega-3, alimentos ricos em ácidos gordos polinsaturados que têm uma influência positiva na estrutura cerebral. Há também alimentos a evitar, como todos os que contenham um alto teor de lípidos:

• leite e queijo gordos
• charcutaria e enchidos
• carnes vermelhas
• salgados
• doces
• bolachas
• chocolates)

Outras doenças associadas à doença de Alzheimer

Evite ainda alimentos com alto teor de alumínio, como é o caso dos antiácidos ou do fermento em pó. Além disso, uma pesquisa do Instituto Karolinska, de Estocolmo, provou que a diabetes aumenta gradualmente o risco de doença de Alzheimer. Além do mais, estudos comprovam que pessoas obesas, com níveis elevados de colesterol e de pressão arterial têm muito mais possibilidades (na ordem de mais de 600%) de irem perdendo funções cerebrais e virem a sofrer de Alzheimer.

Alimentos anti-inflamatórios

Muitas sintomas associados às doenças do foro inflamatório, caso das doenças reumáticas ou das doenças inflamatórias do intestino podem ser minorados através da adoção de certos cuidados nutricionais. Que alimentos ajudam a prevenir doenças neste caso? Na verdade, alimentos ricos em ómega-3 (caso do azeite, da sardinha, do salmão ou do atum), e em antioxidantes (alho, cebola, chá verde, tomate e linhaça são apenas alguns), ajudam a combater os processos inflamatórios e o stresse oxidativo das células.

Aliás, está provado que o padrão alimentar e o estado nutricional de uma pessoa vai influenciar a intensidade dos sintomas destas doenças, funcionando mesmo o tratamento nutricional acaba por funcionar como coadjuvante da terapêutica tradicional. No caso da osteoartrite, o doente deve consumir todo o tipo de alimentos, privilegiando uma dieta equilibrada que deve incluir frutas, vegetais frescos, carnes mais magras e grãos integrais. Alguns estudos indicam que a ingestão de antioxidantes como a vitamina C e os betacarotenos reduz a progressão da doença.

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5 alimentos ricos em vitamina C

No caso da artrite reumatóide – doença autoimune altamente incapacitante – por vezes os doentes vêem comprometida a capacidade de realizar tarefas do dia a dia, incluindo a aquisição, preparação e confeção dos alimentos. Além do mais, os fármacos que devem ingerir por vezes levam a alterações gastrointestinais e a mudanças no paladar. Tudo isto acaba por levar a uma diminuição do consumo de calorias por parte do doente.

Nestes casos, uma dieta com mais elementos integrais, vegetais crus e menos açúcar e produtos processados apresenta vantagens. Também é recomendado o consumo de alimentos ricos em ómega-3 e cálcio de modo a evitar a desmineralização óssea nos estados mais avançados da doença.

Por seu turno, uma alimentação rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono, sabe-se hoje, pode potenciar crises de gota – outra doença in amatória – por aumentar os níveis de ácido úrico no sangue. Recomenda-se, assim, uma dieta que privilegie os hidratos de carbono, tenha um consumo moderado de proteínas e seja pobre em lípidos. Neste caso deve ser evitada a ingestão de bebidas alcoólicas, vísceras, mariscos, enchidos e oleaginosas.

O seu coração pede-lhe: seja saudável

As doenças do foro cardiovascular são talvez aquelas em que a influência da alimentação é mais óbvia. Condições geralmente associadas a uma má alimentação e um estilo de vida sedentário, como o excesso de peso ou o colesterol elevado, estão na origem deste tipo de doenças. Mas há alimentos a que deve ser dada particular atenção. Como as  fibras, que têm várias vantagens: não só ajudam a diminuir a absorção de açúcar e gordura, diminuindo a acumulação de gordura nas artérias, como aumentam a produção de bactérias boas que ajudam ao funcionamento do intestino. Farelo de trigo, leguminosas, cereais integrais, aveia e linhaça são alimentos particularmente ricos em  fibra.

Há mesmo alimentos que ajudam a melhorar o seu colesterol, já que aumentam a absorção do HDL (o chamado «colesterol bom»). É o caso do azeite e do peixe, que não devem faltar no prato. Se quiser ser ainda mais saudável, pense em acompanhamentos, temperos e sobremesas que incluam romãs, cenouras, tomates, cebola, alho, gengibre, alecrim, cacau e ovos, ricos em antioxidantes. Os alimentos integrais também são uma boa aposta.

Em 2014, um estudo do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard analisou a associação entre o consumo de alimentos integrais e o risco de mortalidade. Depois de analisados os dados de 74 mil mulheres e 43 mil homens, entre 1984 e 2010, os investigadores observaram uma menor taxa de mortalidade entre os indivíduos que consumiam alimentos integrais regularmente. Uma porção diária de 28 g de grãos integrais reduz em 5% o risco de morte por qualquer causa e em 9% o risco de morte por doença cardíaca. De referir que a pesquisa não conseguiu estabelecer qualquer relação entre o consumo de alimentos integrais e a taxa de mortalidade por cancro.

Alimentos «amigos» do coração

• Vinho: fonte de polifenol e resveratrol, um antioxidante que inibe a agregação de plaquetas.
• Farelo de aveia: consumo regular diminui taxa de LDL (o colesterol «mau»).
• Azeite extra-virgem: contém antioxidantes.
• Salmão e sardinha: rico em ómega-3.
• Linhaça: rica em minerais como o ferro, zinco, potássio, cálcio, magnésio e manganês e nas vitaminas C, A, B e E.
• Chocolate preto: fonte de flavonoides (antioxidante).

Cancro e alimentação

Apesar de não existir um alimento em particular que possa assegurar imunidade contra o cancro, vários especialistas acreditam que mais de metade das mortes por doenças oncológicas podem ser evitadas com a adoção de um estilo de vida saudável, o que inclui uma alimentação adequada. Reduzir a ingestão de gorduras – associadas a um maior risco de cancro do cólon, próstata e reto – sal e açúcares é um ótimo primeiro passo.

Está provado que homens e mulheres que consomem 8 a 9 porções de fruta e vegetais por dia têm uma menor incidência de casos de cancro. Por sua vez, o chá verde parece ter também efeitos benéficos na prevenção do cancro, mas os mecanismos por trás desta correlação são desconhecidos. O tomate, principalmente se for cozinhado, parece ser um bom aliado dos homens na prevenção do cancro da próstata.

Um estudo conjunto de investigadores das universidades de Cambridge e Oxford, no Reino Unido, analisou a alimentação e estilo de vida de 20 mil britânicos com idades entre os 50 e os 69 anos. As conclusões mostraram que aqueles que consumiam mais de 10 porções de tomate por semana reduziam em 18% o risco de cancro da próstata. Já nos que apostavam na ingestão de «5 ao dia» (5 porções diárias de vegetais e fruta) viam essa percentagem subir para os 24%. Os investigadores atribuem os benefícios ao licopeno, um antioxidante presente no tomate.

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