Arranjar a cozinha à medida do coração

Somos o que comemos. Por isso, todos sabemos que uma boa dieta deverá incluir uma variedade de alimentos que forneçam os nutrientes necessários à manutenção da nossa saúde. No entanto, para que tal aconteça, é essencial uma cozinha bem abastecida e equipada. A melhor forma de conseguir uma preparação de refeições descomplicada é garantir um frigorífico e uma despensa repletos de alimentos simples e saudáveis. «Só assim poderá preparar uma refeição deliciosa, mas boa para o seu coração» garante o site de literacia em saúde WebMD. No entanto, não devemos descurar os utensílios. Para prepará-los com facilidade e rapidez precisamos das ferramentas certas. E não se esqueça: uma alimentação saudável para o coração significa uma alimentação com baixo teor de gordura! 

Uma cozinha funcional

Preparar refeições saudáveis ​​leva mais tempo do que preparar uma refeição pré-embalada. Cozinhar os pratos com antecedência e conservá-los para uso posterior pode ser uma boa alternativa. Quer opte por fazê-las no próprio dia, quer prefira realizá-las para a semana tenha sempre à mão:

• Processador de alimentos que permite fatiar e picar frutas e vegetais frescos rapidamente.
• Liquidificador
• Jogo de facas afiadas (2 facas de aparar, 1 de desossar, 1 faca de chef e 1 faca de cortar serrilhada)
• Panela elétrica grande. Permite cozinhar maiores quantidades.
• Duas tábuas de cortar, uma para legumes e frutas e outra para carnes. Opte por silicone flexível, bambu ou madeira.
• Panelas antiaderentes que permitem reduzir ou eliminar totalmente as gorduras habitualmente utilizadas para evitar que os alimentos peguem.

O que não pode faltar na despensa

Uma cozinha saudável não significa consumir apenas alimentos cozidos ou grelhados. Métodos de confeção como estufar, assar no forno ou saltear são excelentes alternativas. Mas desde que se utilize pouca quantidade de gordura e sempre de boa qualidade, como o azeite, limitar o consumo de sal e preferir ervas aromáticas e especiarias para temperar. Indicamos-lhe alguns dos ingredientes que de acordo com a American Heart Association (AHA) são frequentemente usados ​​em receitas saudáveis ​​para o coração:

• Fontes de proteína como leguminosas enlatadas ou secas, atum em lata, nozes e sementes sem sal e manteigas vegetais.
• Vegetais enlatados.
• Grãos integrais mais ricos em fibras como o arroz, a aveia, o cuscuz, o bulgur e a quinoa, bem como massas integrais, pães e tortilhas e farinhas.
• Óleos de cozinha em substituição de manteiga ou margarina. Os mais saudáveis ​​são quaisquer óleos vegetais não tropicais, como o azeite, o óleo de soja ou de girassol.
• Ervas, temperos e especiarias, uma alternativa mais saudável ao sal.
• Snacks. Tenha à mão biscoitos integrais, bolachas de arroz integral, tortilhas integrais e pipocas simples.
• Vinagres variados como os de arroz, vinho tinto, de cidra ou framboesa.
• Frutos secos como passas, arandos, tâmaras, figos, damascos, ameixas e bagas ou desidratados como bananas, manga, maçã entre outros.
• Cebolas, alhos, abóbora, batata doce, batatas e raízes como inhame.

Bancada de cozinha saudável

A American Heart Association (AHA) recomenda 4 porções de fruta e 5 porções de vegetais por dia. É, por isso, importante que tenha bastante variedade na fruteira. Mas, atenção, armazenados adequadamente, para que permaneçam frescos o maior tempo possível. Há frutas e vegetais que não carecem de refrigeração e isso inclui bananas, frutas cítricas, tomates e frutas de caroço, como o abacate, os damascos, as nectarinas, os pêssegos, as maçãs e as peras. Mantenha-os longe da luz solar, do calor e da humidade. Mantenha as bananas separadas, pois elas emitem gás etileno, que pode fazer com que outros produtos amadureçam e apodreçam mais rapidamente.

O que não pode faltar no frigorífico

No seu frigorífico mantenha a maioria das frutas e vegetais que precisam de refrigeração em sacos de plástico com furos. Conserve frutas e vegetais em separado e em gavetas diferentes. Quanto às fontes de proteína tenha sempre à mão:

• Peitos de frango ou peru sem pele e desossados
• Lombo de porco
• Carne picada magra
• Peixes gordos como salmão, cavala e atum
• Tofu
• Produtos láteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, como leite, iogurte e queijo
• Filetes de peixe
• Ovos e claras de ovo

No congelador deve ter também:

• Legumes e frutas congelados com grande variedade – quanto mais cor, melhor, são também uma excelente alternativa aos frescos.
• Hambúrgueres vegetarianos, de carne picada magra ou de peixe.
• Peixes gordos, peitos de frango e/ou de peru sem pele e outras carnes magras.
• Pão integral e tortilhas de milho.

Compre com o coração

De forma a que na sua ida às compras coloque no carrinho apenas alimentos saudáveis e promotores de uma alimentação equilibrada, a Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC) deixa algumas pistas a seguir:

• Nunca vá ao supermercado de estômago vazio pois a tendência a comprar mais do que precisa e a optar por alimentos com mais gordura, açúcar e sal quando tem fome é maior.
• Elabore uma lista daquilo que precisa e não se desvie do que pretende comprar.
• Aprenda a ler os rótulos. Veja a lista de ingredientes e na tabela nutricional observe a quantidade de gordura, de açúcar e de sal ou sódio. Prefira sempre alimentos com baixa quantidade destes ingredientes. Por exemplo, num produto dito saudável, pouco gordo, o teor de gordura (lípidos) deverá ser inferior a 3-5g/100 g.
• Prefira o azeite, e saiba escolher os óleos e cremes para barrar em função das suas necessidades.
• Escolha cereais e derivados integrais, que contêm um elevado teor de fibras, mas para todos eles verifique sempre os teores de sal/sódio.
• Não se esqueça que as leguminosas são fundamentais na sua sopa e no seu prato.
• Escolha leite, iogurtes e queijos com baixo teor de gordura.
• Quando comprar peixe em conserva, prefira os conservados em água ou tomate em substituição do óleo.
• Adquira alimentos saudáveis para os lanches e snacks como iogurtes magros, frutos frescos ou secos, barrinhas de cereais com menos calorias ou bolachas integrais.
• Respeite as recomendações referidas nas embalagens, nomeadamente no que diz respeito às indicações de consumo, temperaturas de conservação e prazos de validade.
• Prefira peixe, carne ou aves ao natural, ao invés de processados como é o caso dos rissóis, croquetes, panadinhos, etc.

Por fim, mas não menos importante, atente na Roda dos Alimentos. Mude as proporções dos alimentos que coloca no prato, para que as fontes de proteína como as carnes e o peixe deixem de ser a principal atração. Comece por se servir dos vegetais ocupando metade do prato com uma variedade colorida de vegetais que podem ser crus ou cozinhados e com diferentes formas. De seguida sirva-se dos cereais e derivados como arroz ou massa, de preferência integral ou leguminosas. O peixe, a carne ou os ovos devem ocupar o espaço restante do prato.

prevenir artigo

5 alimentos bons para o coração

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!