Alimentação e dislipidemia: o que precisa de saber

A dislipidemia é a designação utilizada para nos referirmos às alterações na quantidade de lípidos (gorduras, como o colesterol e os triglicéridos) que circulam no nosso sangue, pelo que engloba os seguintes tipos:

• hipertrigliceridemia, o aumento dos triglicéridos no sangue;
• hipercolesterolemia, o aumento do colesterol total ou do colesterol-LDL, o «mau» colesterol no sangue;
• colesterol HDL diminuído, a diminuição do «bom» colesterol no sangue.

A dislipidemia pode também ser mista, quando existe hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia simultaneamente.

Um dos fatores que podem contribuir para ter o colesterol ou os triglicéridos aumentados é uma alimentação desequilibrada. A alimentação tem um papel fundamental quer na prevenção da dislipidemia, quer no seu tratamento. Além disso, está diretamente implicada no desenvolvimento da aterosclerose que, por sua vez, é uma importante causa de doença cardiovascular.

Alimentação saudável: porquê?

Uma dieta rica em gorduras, com especial destaque para as gorduras saturadas, pode contribuir para o aumento dos níveis de colesterol e/ou triglicéridos. O excesso de peso e a obesidade estão igualmente associados à dislipidemia. Como tal, a alimentação possuí um papel preponderante no tratamento da dislipidemia.

A Direção-Geral da Saúde (DGS) recomenda que a abordagem inicial, após o diagnóstico, seja a alteração de comportamentos e a adoção de estilos de vida saudáveis, que incluam:

• Uma alimentação variada, nutricionalmente equilibrada, rica em legumes, leguminosas, verduras e frutas e pobre em gorduras (totais e saturadas);
• Prática de exercício físico, no mínimo 30 minutos, 4 a 7 dias por semana;
• Manutenção de um peso normal, isto é, com um índice de massa corporal entre 18,5 e 25kg/m2;
• Não fumar.

Hoje vamos abordar com maior profundidade a importância da alimentação no controlo da dislipidemia.

O que devemos comer?

A Associação Portuguesa de Nutrição recomenda a dieta mediterrânica ou a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, em português: Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão). Estas dietas sugerem:

• Fruta e hortícolas frescas, preferencialmente da época;
• Todas as leguminosas (incluindo soja e proteína de soja);
• Cereais integrais e frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs…);
• Azeite como gordura de eleição (seja para temperos ou cozinhados);
• Peixe, tanto peixes magros como peixes gordos (sardinha, cavala), estes últimos no mínimo 2 vezes/semana;
• Preferência pela versão desnatada ou magra dos leites, queijos e outros derivados, bem como pelas carnes magras (aves sem pele e coelho).

Existe um grupo de alimentos, chamados alimentos funcionais, que promovem a redução do «mau» colesterol, como o farelo de arroz e a proteína de soja. A soja é uma alternativa à proteína animal, sendo um ótimo substituto para a carne.

O que é importante evitar?

Ora aqui está a outra face da moeda: não só devemos comer alimentos saudáveis, como evitar alimentos prejudiciais à saúde. Por isso, é importante reduzir ou evitar:

• Produtos de charcutaria e salsicharia, bem como o consumo de carnes vermelhas;
• Sal (idealmente, utilizar menos de 5g/dia);
• Açúcares simples e alimentos processados (bolos, gelados, refrigerantes e bebidas açucaradas, etc);
• Manteiga, margarina ou outras gorduras;
• Bebidas alcoólicas (preferencialmente, vinho, apenas à refeição, num máximo de 2 copos para os homens e 1 para as mulheres).

No caso da hipertrigliceridemia, existe a nuance importante que o consumo de fruta deve ser moderado, pela quantidade de frutose e sacarose.

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O perigo de ter o colesterol alto

Eis alguns mitos que deve conhecer

Ao contrário do que se ouve dizer, o consumo de ovos não está ligado a um aumento do colesterol. Pode comer um ovo por dia, sem problema.

Poderá, também, ter ouvido que o consumo de marisco está associado ao aumento dos níveis de colesterol. Hoje sabe-se que não é verdade, pelo que é permitida a sua inclusão numa alimentação saudável.

Já o óleo de coco, tido muitas vezes como uma gordura alternativa e saudável, é de facto uma fonte de gordura maioritariamente saturada. As gorduras saturadas são as que estão mais associadas à dislipidemia e devem ser evitadas. Como gordura principal, o azeite deve ser privilegiado (também com moderação, pois, embora saudável, não deixa de ser uma gordura e, por isso, bastante calórica).

E algumas dicas para si

Para além de escolher alimentos saudáveis, escolha uma maneira saudável de os cozinhar. Prefira sempre produtos frescos e privilegie os grelhados, cozidos e cozinha a vapor. Use refogados com moderação e evite fritar ou assar com molhos e gorduras.

Uma confeção saudável da sua alimentação é meio caminho andado para reduzir o colesterol.

Para concluir, se a abordagem dos estilos de vida, na qual está incluída uma alimentação saudável, não for suficiente para controlar os níveis de colesterol ou triglicéridos no sangue, o seu médico assistente poderá prescrever-lhe medicação para diminuir os níveis de colesterol e/ou triglicéridos. Contudo, não se esqueça: mesmo que seja necessário tomar medicamentos, a alimentação deve ser sempre equilibrada!