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Quais os melhores exercícios para emagrecer

Porque o peso é um grande fator de risco cardiovascular, queremos ajudá-lo a perceber quais os melhores exercícios físicos para emagrecer! Além da dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns utilizadas por aqueles que tentam emagrecer. Saiba mais!

Além da dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns utilizadas por aqueles que tentam emagrecer, seja por razões estéticas ou para evitar problemas de saúde associados ao excesso de peso. O exercício queima calorias e desempenha um papel fundamental na perda de peso. Ao mesmo tempo, o exercício físico tem sido associado a outros benefícios:

 

  • Melhoria do humor;
  • Fortalecimento do sistema musculosquelético
  • Efeitos protetores para o coração
  • Redução do risco de doenças crónicas.

 

De facto, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas, ao nível mundial, com a prática de exercício. Além disso, as últimas diretrizes recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana a todos os adultos, incluindo a pessoas que vivem com doenças crónicas ou deficiências.

 

Entre todos os tipos de exercícios para emagrecer, os exercícios aeróbicos são os que produzem resultados mais rapidamente porque queimam mais calorias. Os exercícios aeróbicos (ou exercícios «cardio») são os que utilizam o oxigénio como fonte de energia principal, aumentando a capacidade respiratória, cardiovascular e acelerando o metabolismo. São normalmente de longa duração e de baixa ou moderada intensidade (caminhada, corrida, pedalada, natação e dança).

 

Por outro lado, os exercícios anaeróbicos envolvem um esforço localizado, são normalmente de alta intensidade e curta duração. Ajudam a construir massa muscular, aumentando força e resistência (musculação, corrida de velocidade, pilates). Os exercícios anaeróbicos (ou de força) favorecem o aumento do tamanho do músculo, o que permite queimar calorias também em repouso.

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17.

A obesidade como fator de risco cardiovascular

A melhor estratégia para perder peso é uma rotina que combina exercícios aeróbicos e de força.

Os 5 melhores exercícios para emagrecer

Caminhar

 

Fácil, acessível e ao alcance de todos, caminhar é um dos melhores exercícios para perder peso. Caminhar é uma atividade que não precisa de um equipamento particular, é apropriada para principiantes, não proporciona um grande stresse nas articulações e pode ser integrada nas tarefas do dia. Pode, por exemplo, escolher ir a pé ao comercio local, ou a tomar um café, em vez que utilizar o carro ou transportes. Um estudo, realizado com 20 mulheres obesas num período de 3 meses demonstrou que caminhar durante 50-70 minutos 3 vezes por semana reduz a gordura corporal em 1,5%. Para começar, procure caminhar 30 minutos, 3–4 vezes por semana. Pode, depois aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas à medida que fica mais em forma.

 

Correr

 

Se preferir uma opção mais intensa, mas igualmente acessível, pode experimentar correr. A prática da corrida ajuda a queimar a gordura visceral, um tipo de gordura associada às doenças cardiovasculares e à diabetes. Para começar, tente correr 20-30 minutos, 3 a 4 vezes por semana. E não se esqueça, se tem algum problema de saúde deverá consultar o seu médico antes de dar início à prática ou antes de aumentar a intensidade do exercício físico.

 

Pedalar

 

Pedalar não é apenas um exercício indicado para emagrecer! Há estudos que parecem indicar que as pessoas que pedalam regularmente têm uma melhor saúde em geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, quando comparadas com aquelas que não o fazem. Tal como nas atividades de caminhar ou correr, pode pedalar em casa ou ao ar livre. Além disso, as bicicletas estáticas oferecem a possibilidade de um treino aeróbico sem cansar as suas articulações.

 

Treinos de resistência

 

Os exercícios para aumentar a força muscular são uma ótima estratégia para emagrecer. Estes exercícios ajudam a aumentar a força e promovem o desenvolvimento muscular, o que tem impacto no número de calorias que o corpo queima em repouso. Um estudo mostrou que fazer 11 minutos de treino de resistência 3 vezes por semana resultou, em média, num aumento de 7,4% no consumo de calorias em repouso. Estes exercícios podem ser feitos com alteres (mas garrafas de água e enlatados funcionam igualmente bem!) ou utilizando o próprio corpo como peso. Os mais fáceis de fazer são bíceps, tríceps, agachamentos, abdominais e pranchas. Tente iniciar com uma série de 12 repetições por cada um e experimente ir aumentando o número de séries.

 

Yoga

 

O yoga é considerado uma prática com muitos benefícios para a saúde física e mental. Apesar de não ser normalmente considerado um tipo de exercício típico para emagrecer, um ensaio clínico realizado em 60 mulheres obesas provou que as mulheres que participaram em 2 sessões de yoga de 90 minutos por semana obtiveram maiores reduções na gordura abdominal, quando comparadas com as mulheres que não praticavam yoga. Adicionalmente, o yoga pode ajudar a treinar a autodisciplina, um valioso aliado para controlar os impulsos alimentares.

 

Atenção: a perda de peso depende também de outros hábitos. Caso deseje perder peso fale primeiro com o seu médico para discutir as estratégias melhores para si.

 

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Referências
  • Kirk EP, et al., 2009.

  • Cramer H., et al., 2016.

  • Oja P., et al., 2011.

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