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Ginásio em casa? Saiba o que fazer!

Porque a ausência de atividade física suficiente é um fator de risco cardiovascular, já pensou em fazer o seu próprio ginásio sem sair de casa? Aprenda aqui como fazer um plano de treino que seja fácil e eficiente.

A atividade física é extremamente importante para a saúde cardiovascular e, por isso, já considerou criar o seu próprio ginásio em casa? Quando praticada regularmente, a atividade física fortalece o músculo cardíaco e, por conseguinte, melhora a capacidade do coração para bombear sangue para os pulmões e para o resto do corpo. Além disso, ajuda a controlar os níveis de colesterol LDL (o «mau» colesterol) e a aumentar os níveis de colesterol HDL (o «bom» colesterol). Por fim, a atividade física tem ainda sido associada a outros benefícios:

 

  • Diminuição do stresse;
  • Controlo do peso;
  • Redução dos níveis de açúcar no sangue;
  • Fortalecimento do sistema musculosquelético.

 

De facto, uma das últimas comunicações da Organização Mundial da Saúde (OMS), feita em Novembro de 2020, revelou que 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas, ao nível mundial, com a prática de exercício. Porque cerca de um quarto da população mundial não faz atividade física suficiente, a OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana a todos os adultos, incluindo a pessoas que vivem com doenças crónicas ou deficiências.

 

Uma vez que mesmo quantidades modestas de atividade física são boas para a sua saúde, quanto mais ativo for, mais irá beneficiar!

Fazer um ginásio em casa: um guião

Tornar-se mais ativo não exige a inscrição num ginásio. A sua dose de atividade física recomendada pode ser feita tranquilamente a partir de casa! Existem várias razões para escolher treinar em casa: é fácil, barato e pode ser feito em qualquer momento do dia. Adicionalmente, numa época de pandemia, o ginásio, assim como em qualquer espaço confinado, proporciona preocupações com riscos acrescidos.

 

Primeiro: escolha os exercícios a realizar

 

Eis alguns exemplos:

 

1-Caminhar ou correr

Sim, pode caminhar também sem sair de casa! Escolha um lugar livre na sua casa e pratique uma marcha de cerca de 30 minutos. Alternativamente, pode subir e descer as escadas ou utilizar uma passadeira de caminhada e corrida. As tarefas domésticas que envolvem caminhar, como limpar o chão ou passar o aspirador também contam. Se precisar de mais intensidade pode optar por uma corrida de moderada intensidade.

 

2-Pedalar

As bicicletas estáticas oferecem a possibilidade de um treino aeróbico sem cansar as suas articulações. O ciclismo é particularmente indicado para a saúde cardiovascular, pois utiliza os grandes músculos nas pernas, o que ajuda a elevar o ritmo cardíaco e emagrecer. Bónus: tem sido demonstrado que o ciclismo melhora a saúde mental e diminui o stresse!

 

3-Treino de resistência

O treino de resistência ajuda a construir massa muscular e a queimar gordura. Não precisa de ir ao ginásio para treinar com pesos! Os exercícios para aumentar a força muscular podem ser feitos com alteres (mas garrafas de água e enlatados funcionam igualmente bem) ou utilizando o próprio corpo como peso. Os mais fáceis de fazer em casa são bíceps, tríceps, agachamentos, abdominais e pranchas. Tente iniciar com uma série de 12 repetições por cada um, e vai aumentando o número de séries. Caso precise de alguma ajuda na identificação de exercícios, pode procurar vídeos online ou utilizar as várias apps de fitness disponíveis para o seu telemóvel.

 

4-Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

O treino de alta intensidade alterna exercício de alta intensidade (por períodos curtos) com períodos mais longos de recuperação, sem necessitar de aparelhos de ginásio. Pode, por exemplo, correr durante 1 minuto e caminhar durante 3 minutos, e a seguir repetir o ciclo. Aumentar e baixar o ritmo cardíaco ajuda a queimar calorias e melhora o funcionamento dos vasos sanguíneos.

 

5-Praticar yoga

Embora possa não parecer, o yoga é um excelente aliado na saúde do seu coração. Fazer yoga irá ajudá-lo a fortalecer e tonificar os seus músculos. Ao mesmo tempo, treinos de yoga com um ritmo mais elevado podem realmente aumentar o seu ritmo cardíaco, enquanto proporcionam um estado de relaxamento passível de baixar os seus níveis de stresse e de tensão arterial.

 

Segundo: crie uma rotina

 

As rotinas são ótimas para ajudar a criar novos hábitos. Ou seja: o que ao início pode parecer um esforço, com o tempo transforma-se num hábito. E verá que, depois, até sente falta! Comece por escolher os dias da semana em que vai ter o seu momento de ginásio em casa. Garanta que tem um local para praticar em que se sente confortável. E tem o seu equipamento? Roupa desportiva. Pode pensar que não, mas vestir-se «a rigor» e sentir um ambiente associado à atividade física podem ajudar a entrar no espírito e a criar a motivação necessária. Afinal, depois de vestido o fato de treino, vai voltar atrás? Não!

 

Terceiro: treine com cuidado

 

Comece devagar se não tem o hábito de treinar, aumentando gradualmente o tempo, a resistência e a intensidade à medida que fica mais apto e mais forte. Use calçado apropriado para fazer desporto e evite, sempre que possível, treinar descalço. Faça sempre um breve alongamento antes e depois do seu treino para evitar danos a músculos e articulações. Além disso, mantenha-se hidratado e garanta que se alimenta de forma adequada tendo em conta o seu treino.

 

Quarto: não se esqueça dos outros hábitos saudáveis

 

Ser fisicamente ativo é uma das melhores formas de manter o seu coração saudável. Seguir uma dieta saudável, não fumar e beber com moderação são outras formas importantes de cuidar da sua saúde cardiovascular.

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Referências
  • Organização Mundial de Saúde (OMS)

  • American Heart Association (AHA)

  • National Heart, Lung and Blood Institute (NIH)

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