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Existem alimentos que baixam o colesterol?

O colesterol elevado é um risco para doenças cardiovasculares e a prevenção passa por uma alimentação adequada. Descubra aqui quais os alimentos que baixam o colesterol.

O colesterol faz parte do nosso organismo ao nível celular e é fundamental para o seu normal funcionamento. No entanto, como tudo na vida, não deve ser em excesso. Níveis de colesterol acima do recomendado traduzem-se em risco de vir a ter doenças cardiovasculares. Destas algumas comuns são, por exemplo, a angina de peito, o AVC ou o enfarte agudo do miocárdio.

Hipercolesterolemia e alimentação

A hipercolesterolemia (ou seja, valores de colesterol elevados) não se sente. Assim sendo, para conhecer o nível de colesterol no organismo deve realizar uma análise sanguínea. Apesar de poder existir uma predisposição genética para ter níveis altos de colesterol, o que mais contribui são hábitos de vida como, por exemplo, a alimentação e o exercício físico.

 

Colesterol «bom» e colesterol «mau»

 

O colesterol é sintetizado no fígado. No entanto, é também obtido a partir dos alimentos que consumimos. Quando ingerido, adquire a forma de lipoproteínas, que podem ser de 2 tipos:

 

  • Lipoproteínas de baixa densidade – LDL (low-density lipoproteins), comummente conhecido como «mau colesterol». Este tipo contribui para a formação de placas de aterosclerose ao nível das artérias;

 

  • Lipoproteínas de alta densidade – HDL (high-density lipoproteins), também chamado «bom colesterol». Isto devido ao seu efeito protetor, ao ajudar a metabolizar o colesterol existente.

 

Neste sentido, o objetivo será adaptar a sua alimentação.  Ou seja, reduzir os alimentos que aumentam o LDL, assim como ingerir alimentos que reduzem o LDL.

 

Alimentos que aumentam o colesterol LDL

 

Evite os alimentos ricos em gorduras saturadas, de origem animal, como por exemplo:

 

  • Manteiga;
  • Banha de porco;
  • Gordura do leite e queijos;
  • Produtos de pastelaria e confeitaria;
  • Fritos;
  • Fast Food;
  • Carnes gordurosas ou processadas.

 

Alimentos que baixam o colesterol LDL

 

Focamos aqui alguns alimentos que baixam o colesterol de diferentes formas. Existem alimentos que o fazem devido à sua riqueza em fibras solúveis, que «agarram» o colesterol e ajudam o corpo a eliminá-lo, antes que este alcance a corrente sanguínea. São exemplos destes alimentos:

 

  • Aveia, a cevada e outros cereais integrais;
  • Leguminosas, como o feijão, as lentilhas, as ervilhas;
  • Beringela e o quiabo;
  • Frutas como maçã, uvas, morangos, citrinos, abacate, banana.

 

Certos alimentos reduzem diretamente o LDL, tais como:

 

  • Oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoim, castanhas), cerca de 50 g por dia (não excedendo, pois são muito calóricas);
  • Alimentos à base de soja (tofu, leite de soja), numa quantidade de cerca de 25 g por dia;
  • Peixes gordos (por exemplo, o salmão, a sardinha e o atum, ricos em ómega-3), devendo ser consumido 2 a 3 vezes por semana.

 

Por outro lado, existem outros alimentos que reduzem a capacidade de o organismo absorver o colesterol:

 

  • Alimentos ricos em esteróis e estanóis vegetais (óleo de milho, de girassol e de soja, sésamo).

Criatividade à mesa!

Uma dieta para reduzir o colesterol passa, então, por integrar os alimentos que baixam o colesterol no dia-a-dia, de uma forma equilibrada e variada. Alguns exemplos: Reduza as gorduras saturadas, substituindo-as por gorduras poliinsaturadas. Além disso, adote como primeira escolha os óleos vegetais.

 

Aumente o consumo de legumes e vegetais. Que tal incluir sopa na sua dieta diária? Além disso, diminua as refeições com carnes vermelhas, prefira as carnes brancas ou os peixes gordos. E, claro, prefira acompanhamentos com legumes cozidos ou saladas, integrando as leguminosas.

 

Nas refeições intermédias (no lanche ou a meio da manhã), prefira as frutas (2 a 3 por dia) e as oleaginosas. Além disso, integre a aveia ou os cereais integrais no pequeno-almoço! E não se esqueça de que é importante manter uma atividade física regular e controlar o seu peso.

 

Com alguma criatividade e estes princípios, verá uma redução dos níveis do seu colesterol. E essa redução traduz-se em benefícios importantes para a sua saúde.

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O que comer antes e depois do exercício físico

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Referências
  • Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC)

  • American Heart Association (AHA)

  • National Health System UK (NHS)

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