Estratégias para aprender a controlar o stresse

De repente, o coração acelera. As palmas das mãos ficam suadas. O coração bate descompassadamente e sentimos tonturas, falta-nos o equilíbrio. É a ansiedade a manifestar-se e a deixar-nos alerta para respondermos a uma situação de stresse. A sensação não é agradável, mas existe um conjunto de estratégias que podemos adotar para lidar com ela. Por outro lado, quando em vez de nos deixar alerta, a ansiedade nos bloqueia, temos um problema. Se nos impede de viver determinados momentos e começa a prejudicar a saúde, torna-se patológica. Nessas ocasiões, saber como controlar o stresse torna-se ainda mais importante.

Alguns conselhos para controlar o stresse

Em momentos de stresse:

• Identifique os seus «gatilhos». Saber à partida quais as situações que lhe causam ansiedade faz com que se prepare para as enfrentar, ou evitar.

• Respire «pela barriga» e conte as respirações. Perante uma situação de stresse, concentre-se na sua respiração. Inspire lentamente pelas narinas enquanto conta até 4 na sua cabeça e sinta o movimento na barriga. É o ar a encher bem o peito e a mover o diafragma (uma membrana que separa os pulmões e coração do estômago e outros órgãos do abdómen). Expire também em 4 tempos, observando como o ar sai da barriga.

• Se for preciso, sente-se ou deite-se no chão enquanto se concentra em fazer os exercícios de respiração lenta.

• Permita-se sentir. Aprenda a reconhecer os sintomas e a identificar como é que a ansiedade se manifesta no seu corpo. Ao saber o que se está a passar, é mais difícil deixar-se levar pelo pânico.

Tome controlo do seu dia a dia:

• Estabeleça um horário diário para as preocupações. Em vez de evitar as questões, enfrente-as naquele período do dia. Reflita sobre as mesmas e se pode fazer algo para as solucionar. Não tente controlar o que não depende de si.

• Pratique exercício físico com regularidade. A prática regular de exercício contribui para o bem estar físico e emocional. Ajuda a diminuir o stresse e a ter menos episódios de ansiedade. Uma caminhada de 30 minutos 3 a 5 vezes por semana é quanto basta para se sentir revigorado. Se tiver algum desporto de que goste, pratique-o! Convide um amigo ou familiar e façam-no juntos.

• Saia e dê um passeio. Se estiver num lugar fechado, vá até à rua e dê uma volta ao quarteirão. Observe a rua, as pessoas e os edifícios enquanto se foca na sua respiração.

• Durma bem. Para isso, tente criar uma rotina. Deite-se e levante-se sempre à mesma hora. Não tenha o computador, telemóvel ou televisão no quarto. Invista numa boa cama, colchão e almofadas.

Pense em si e nos seus

• Diminua a presença e o «scroll» nas redes sociais. Faça «limpezas», sem hesitar. Pare de seguir pessoas que espalham ódio, notícias falsas ou que por algum motivo lhe causam mal-estar. Elimine a toxicidade da sua vida sem dar satisfações!

• Envolva-se em atividades focadas em outros. Voluntariado, apoio a quem mais precisa… Dedique um pouco do seu tempo aos outros. Isso vai tirar por momentos o foco dos seus problemas e por algumas coisas em perspetiva. O sentimento recompensador alivia a ansiedade. Além disso, também irá conhecer novas pessoas e formar a sua própria rede de apoio.

• Fale regularmente com os seus familiares e amigos. Interesse-se pelas suas vidas, pelas novidades. Assim também evita estar sempre focado em si e nos seus problemas.

• Confie em si. Conheça-se. Já saiu várias vezes da situação em questão, e vai voltar a sair.

Normalmente, na ansiedade ligeira a moderada, estas estratégias ajudam controlar a ansiedade. Encontre aquela que mais gosta de fazer ou que resulta melhor consigo.

Em casos de ansiedade extrema, procure ajuda profissional

Por outro lado, se sentir que os seus episódios de ansiedade são incapacitantes ou que evoluem para ataques de pânico, procure ajuda profissional. Sem vergonha, nem culpa. Lembre-se de que não está sozinho. Todos nós, em algum momento, temos episódios de ansiedade.

Os ataques de pânico costumam surgir sem nenhum «gatilho». Causam sentimentos de extremo terror, sem causa aparente. Mas podem estar relacionados com algum trauma do passado. A pessoa pode mesmo chegar a perder a noção de quem é e de onde está. Assim sendo, se tem ou conhece quem tenha ataques de pânico recorrentes, é fundamental consultar um médico e aprender a gerir a doença.

Um profissional pode ajudar a controlar a ansiedade ligeira a moderada através de terapia. Afinal, conhecer os medos e «gatilhos» estes ficam mais passíveis de ser trabalhados.

Além disso, poderá mesmo ser-lhe prescrita medicação adequada. Hoje em dia existem vários fármacos que não causam dependência nem afetam as capacidades cognitivas, e que permitem à pessoa sentir-se bem. Além disso, o mais importante é estar atento, conhecer-se, e ir em busca de toda a ajuda que for precisa para estar bem, tranquilo e, claro, ser capaz de controlar a ansiedade.

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