Controlar a ansiedade: estratégias para aplicar sozinho

A ansiedade é uma sensação de preocupação, tensão ou medo acerca de coisas que estão para acontecer ou que pensamos que poderiam acontecer no futuro. Ou seja, a ansiedade é uma resposta natural perante a incerteza e o stresse provocado por eventos desconhecidos e desafiantes. E estes eventos podem ser, por exemplo, o primeiro dia de um novo emprego, uma entrevista de trabalho, um exame médico, entre muitos outros.

A ansiedade é uma sensação normal quando ocorre de uma forma curta e pontual, geralmente em relação a acontecimentos específicos. Pelo contrário, se os sentimentos de ansiedade forem extremos, durarem mais de 6 meses e interferirem com as tarefas diárias da pessoa, pode tratar-se de um transtorno de ansiedade.

A ansiedade é frequentemente acompanhada por depressão. E estes são 2 transtornos mentais muito comuns que atingem, de acordo com a Sociedade Portuguesa de Psiquiatria e Saúde Mental (SPPSM), quase um quinto da população portuguesa. E o stresse crónico é um precursor de ambas as condições.

A primeira etapa para controlar a ansiedade é saber reconhecê-la.

Conheça os sintomas de ansiedade

Eis os  sintomas comuns que apontam para um transtorno da ansiedade:

• Preocupação persistente, excessiva e generalizada por pelo menos 6 meses
• Sensação costante de tensão ou nervosismo
• Dificuldade em dormir
• Dificuldade de concentração
• Irritabilidade ou inquietação
• Tensão muscular

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A insónia é inimiga do coração?

Os efeitos da ansiedade no coração

A ansiedade provoca transformações corporais com impactos diretos na saúde cardiovascular: por exemplo, pode provocar um aumento da frequência cardíaca (taquicardia) o que pode aumentar significativamente o risco de enfarte de miocárdio ou acidente vascular cerebral (AVC), principalmente em pessoas que já sofrem de doença cardiovascular.

Analogamente, a ansiedade provoca um aumento da pressão arterial que, se crónica, pode levar a doenças coronárias, enfraquecimento do músculo cardíaco e insuficiência cardíaca. Controlar a ansiedade é um estratégia de prevenção de risco das doenças cardiovasculares. 

Dicas e estratégias para controlar a ansiedade

A escolha da estratégia para controlar a ansiedade depende de uma série de fatores, como a sua gravidade, sintomas dominantes e outras condições de saúde. Algumas estratégias básicas preveem:

• Desafiar pensamentos ansiosos/negativos

A ansiedade gera muitas vezes uma espiral de pensamentos negativos e pessimistas que seguem um efeito de «bola de neve». É útil saber reconhecer o padrão de pensamento logo no início e analisá-lo criticamente, desafiando cada pensamento negativo como ligado a ansiedade, ao invés de à realidade. Lembre-se de que a ansiedade faz superestimar o perigo de uma situação e subestimar a sua capacidade de lidar com ele.

• Prestar atenção às situações que parecem desencadear a ansiedade/pensamentos negativos

Embora nem sempre será possível evitar essas situações, estar ciente delas pode ajudá-lo a obter clareza e a tomar medidas para controlar o stresse nessas situações específicas.

• Experimentar exercícios de respiração

A ansiedade faz com que a respiração fique mais rápida e superficial. Tente inspirar durante 4 contagens e expirar durante 4 contagens, num total de 5 minutos. Ao nivelar sua respiração, diminuirá a sua frequência cardíaca, o que ajuda a acalmar e a prevenir a taquicardia.

• Praticar meditação e yoga

O yoga e a meditação são pratica milenares que servem para controlar e acalmar a mente favorecendo o relaxamento e a diminuição das sensações de preocupação e medo. Porque não começa por aprender mais sobre estes temas? Eis o que precisa de saber sobre o yoga aqui. Por outro lado, se é a meditação que deseja experimentar, saiba mais aqui.

• Inclua mais atividade física no seu dia a dia

Movimentar o corpo pode ser uma ótima maneira de controlar a ansiedade e o stresse. O exercício ajuda a aumentar as endorfinas e a aliviar a tensão. Inegavelmente, o exercício físico traz inúmeros benefícios para a saúde. Ora aqui estão alguns exemplos por onde pode começar!

• Pratique a aceitação

Lembre-se de que a ansiedade não é uma sua falha pessoal. A ansiedade é influenciada por uma série de fatores, como genética, neurobiologia, história familiar e experiências de vida. Além disso, é de facto um transtorno que deve ser encarado e tratado como tal. Assim sendo, é sempre importante que aceite que sente ansiedade e que fale com um profissional de saúde se sentir que está fora do seu controlo.

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