Como reduzir o sal na alimentação

Hábitos enraizados? O sal, por exemplo, é usado na nossa alimentação há mais de 2000 anos. O sal é um dos condimentos mais utilizados, não só em Portugal, mas a nível mundial. É utilizado para aumentar o sabor dos alimentos, bem como a sua durabilidade, ao impedir o desenvolvimento de bactérias que degradam os alimentos e alteram as suas características (sabor, odor, cor e textura).

Apesar das várias utilizações do sal, e da grande importância que já adquiriu em tempos, a utilização do sal é atualmente alvo de restrição.

A composição do sal

Cada grama de sal contém 400 mg de sódio na sua composição. Apesar de alguns alimentos já o conterem naturalmente, o sal e os produtos salgados constituem a principal fonte de sódio da alimentação.

Atualmente, as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para o consumo diário de sal são de 5 g para um adulto e 3 g para as crianças, uma vez que níveis elevados de sódio se encontram associados a uma maior pressão (tensão) arterial e a um aumento do risco de doenças cardiovasculares, como o AVC, o enfarte agudo do miocárdio e insuficiência cardíaca.

Excessos e complicações

Apesar das recomendações, são ainda muitas as pessoas que abusam do sal durante o dia. Estima-se que os adultos consumam diariamente quantidades de sal duas vezes superiores às recomendações e as crianças quatro vezes. De acordo com dados da Sociedade Portuguesa de Hipertensão, se o consumo diário individual de sal reduzisse em 2 g, a taxa de AVC reduziria entre 30% a 40% nos 5 anos seguintes.

Em Portugal isto é especialmente importante. Porquê? Estima-se que 42,2% da população adulta seja hipertensa. Deste grupo, apenas 42,6% tem a doença controlada. Estes dados associam-se ao facto de as doenças cardiovasculares serem a principal causa de morte em Portugal.

Como reduzir o consumo de sal

Existem algumas medidas que facilitam a redução no consumo diário de sal. Aqui ficam 6 regras de ouro:

1- Ler os rótulos dos alimentos no momento da compra. Comparando diferentes versões do mesmo alimento e preferindo sempre as opções com menor teor de sal.

2- Evitar o consumo regular de produtos de conserva. Quando os consumir, verta o líquido de conserva, rico em sal, e passe a porção do alimento a consumir por água corrente.

3- Evitar o consumo regular de produtos que passaram por um processo de salga. Quando os consumir, demolhe bem o alimento previamente à sua confeção, garantindo a libertação de grande parte do sal.

4- Evitar o consumo regular de produtos de charcutaria, bem como de snacks e produtos salgados e embalados.

5- Evitar o consumo regular de refeições já pré-confecionadas e congeladas.

6- Reduzir gradualmente a quantidade de sal que se adiciona às refeições, quer no momento da confeção, quer no momento de consumo.

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Como ler os rótulos dos alimentos

Cozinhar com (muito) menos sal

Como já dissemos, o sal é um dos condimentos mais utilizados no tempero das refeições, e as refeições sem adição de sal são muitas vezes vistas como refeições sem sabor e pouco apelativas. Se é verdade que o sal realça o sabor natural dos alimentos e adiciona-lhes o seu próprio sabor, é também verdade que existem outras substâncias que aumentam a palatibilidade de alimentos e refeições completas sem constituírem um risco para a saúde cardiovascular. Entre essas substâncias encontram-se:

• Ervas aromáticas – salsa, coentros, alecrim, louro, orégãos, cebolinho, tomilho. As ervas aromáticas podem ser frescas, apresentando um odor mais intenso, ou secas, sobressaindo neste caso o seu aroma e sabor.
• Especiarias – pimenta, açafrão, gengibre, cominhos, noz moscada, canela.

Apesar de existirem algumas combinações mais típicas – por exemplo o açafrão é mais utilizado no peixe, em pratos de arroz e caldeiradas; a mostarda em pratos de carne e na confeção de outros molhos; os orégãos em saladas, guisados e estufados; e a pimenta em todos os tipos de confeções – deve utilizar diferentes especiarias e ervas aromáticas em diferentes alimentos e momentos, combinando-as de diferentes formas e descobrindo quais as combinações que mais lhe agradam.

Aplicando estas medidas, a moderação do consumo diário de sal torna-se possível e mais fácil de cumprir, reduzindo o risco individual de doenças cardiovasculares e melhorando as taxas registadas a nível nacional. Basta querer cuidar de si e dos seus!

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!