8 passos para um coração mais saudável

As doenças cardiovasculares, todas as que afetam o coração e os vasos sanguíneos, são responsáveis por cerca de 20 milhões de mortes todos os anos e lideram as causas de morte no mundo. Se olharmos para o panorama português, os dados da Sociedade Portuguesa de Cardiologia (SPC) mostram que 320 mil pessoas têm problemas cardiovasculares, que originaram, em 2016, 15.123 óbitos, sendo que, desses, 7592 foram causados por AVC (acidente vascular cerebral) e 6887 por enfarte. Por isso, é fundamental saber como pode ter um coração mais saudável (e agir nesse sentido).

Como ter um coração mais saudável

Prevenir é o melhor remédio

O cenário não é animador, mas as doenças cardiovasculares não são uma sentença e muitas estão relacionadas com um estilo de vida pouco saudável. Quando isso a acontece, estão associadas à aterosclerose, que se caracteriza pela deposição de gordura e inflamação das artérias, fator que impede a normal circulação sanguínea e faz com que os órgãos deixem de receber oxigénio, processo que nos vai acompanhando ao longo da vida. Neste grupo, inserem-se a doença coronária, a cerebrovascular e a arterial periférica. Alterações do músculo cardíaco, modificações das válvulas, anomalias congénitas e arritmias são outras causas comuns dos problemas cardiovasculares.

A obesidade, os hábitos tabágicos, a hipertensão arterial, a diabetes e o colesterol elevado põem em causa o bom funcionamento do coração e um estudo desenvolvido pelo Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge mostrou que cerca de 55% das pessoas, entre os 18 e os 79 anos tem 2 ou mais fatores de risco cardiovasculares. Daí ser tão importante o foco na prevenção. Siga os conselhos da Sociedade Portuguesa de Cardiologia e da American Heart Association (AHA) e adote os 8 passos seguintes, que estão todos relacionados.

1. O seu índice de massa corporal (IMC) deve estar abaixo dos 25 Kg/m2

A obesidade e o excesso de peso são fatores de risco para desenvolver doenças cardiovasculares. Pelo contrário, ter um peso saudável reduz o risco cardiovascular, diminui a pressão sanguínea, o colesterol e o risco de diabetes. É importante conhecer o seu índice de massa corporal (IMC), que se obtém dividindo o peso em kg pela altura ao quadrado (IMC= kg/m2). Um IMC superior ou igual a 30 kg/m2 é sinal de obesidade, enquanto o excesso de peso se situa entre os 25 e os 29 kg/m2. Adotar uma alimentação saudável e fazer exercício físico é importante tanto na perda como na manutenção do peso.

2. Não fume

Além disso, mantenha-se afastado de quem fuma, uma vez que o tabagismo passivo também é perigoso. Fumar danifica o revestimento interno das artérias, facilitando a acumulação de placas de aterosclerose, além de também aumentar a pressão sanguínea. Parar de fumar é a maneira mais eficaz de prevenir doenças cardiovasculares.

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Dicas para deixar de fumar

3. Pratique atividade física

Se o exercício praticado for intenso, dedique-lhe, pelo menos, 75 minutos por semana. Por outro lado, se for moderado, deve praticá-lo durante 150 minutos por semana. Passe o menos tempo sentada possível, pois mesmo as atividades de baixa intensidade diminuem o risco da vida sedentária. Ser mais ativo ajuda ainda a dormir melhor e a realizar as tarefas domésticas com maior facilidade.

O sedentarismo está na base de vários problemas de saúde, entre os quais as doenças cardiovasculares, enquanto o exercício ajuda a prevenir e a controlar alguns fatores de risco, caso da hipertensão arterial, obesidade, níveis de colesterol elevados e stresse.

4. Adote uma dieta saudável

Ou seja, com pouco sal, açúcar e álcool, rica em vegetais e fibra, e dê primazia ao peixe em vez da carne. Quanto mais colorido for o seu prato, mais nutrientes estará a ingerir. Evite ainda os alimentos processados, tais como enchidos, refeições pré-cozinhadas, bolos embalados e snacks salgados. Quando fizer as compras, leia os rótulos para saber se os alimentos têm muito açúcar e se são ricos em gordura. O que come e quanto come afetam a sua saúde.

5. A glicemia em jejum deve ser inferior a 100 mg/dL

Isto porque o excesso de glicose no sangue origina a diabetes. Além disso, provoca um envelhecimento prematuro e endurecimentos das paredes das artérias, contribuindo para o desenvolvimento da aterosclerose. Portanto, os diabéticos têm maior risco de doença cardiovascular. Fazer uma alimentação equilibrada e atividade física é fundamental também aqui. 

6. Mantenha a pressão arterial abaixo dos 120/80 mmHg

A pressão arterial é a força exercida pelo sangue nas paredes dos vasos sanguíneos e quanto mais elevada for, maior é a tensão naquelas, o que as torna mais suscetíveis à acumulação de colesterol e, por consequência, ao desenvolvimento de placas ateroscleróticas. A pressão arterial alta obriga o coração a um maior esforço e, quando atinge o valor 140/90 mmHg, é considerada hipertensão. Esta é uma das principais causas de AVC, ataque cardíaco, insuficiência cardíaca e insuficiência renal.

7. Controle o colesterol, que deve estar abaixo dos 200 mg/dL

O colesterol é uma substância que existe no sangue e é a principal componente das membranas celulares. No entanto, quando o LDL (mau colesterol) é excessivo, deposita-se nas paredes das artérias, criando placas que podem bloquear o fluxo do sangue. O LDL deve estar abaixo dos 115 mg/dL, enquanto o HDL (o bom colesterol), acima dos 45 mg/dL. 

8. Evite o stresse e durma bem

O stresse crónico é também um fator de risco para as doenças cardíacas. Quem nunca sentiu o aumento da frequência cardíaca e respiratória, bem como da pressão arterial em situações de stresse? Quanto mais stressadas estão as pessoas, menor é a qualidade do sono, levando muitas vezes a insónias e a uma fadiga extrema.

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!